- Зависимые привычки
- Создание новых привычек
- Навыки перемены
- Перемена личности
- 3. Улучшение среды
- Как нельзя бороться с вредными привычками?
- Генетика зависимости
- 1. Вспомните время, когда вы не имели вредной привычки
- Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам
- Этапы отказа от курения: календарь изменений
- Двое суток без никотина
- Неделя без сигарет
- Две недели без дыма
- 3-9 месяцев без сигарет
- Год после отказа
- Пять лет без зависимости
- 10-15 лет жизни без сигарет
- Замена вредной привычки
- 8. Определи, что толкает тебя на грех
- 9. Зафиксируй это
- 10. Поощряй себя
- 11. Компенсации могут быть заменены
- 12. Создай конкретный план борьбы с привычкой
- 13. Всегда напоминай себе о плане
- Какие бывают вредные привычки?
- 4. Замещение
- Сколько времени нужно для очищения организма от никотина
- Этап 3: контроль вредных привычек
- 14. Веди журнал отчетности
- 15. Заяви публично о своих намерениях
- 16. Найди товарища по несчастью
- 17. Скептики — ничто
- Что происходит при резком отказе от курения
- Зависимость разрушает жизни
- 2. Измените отношение к сомнительным удовольствиям
- 2. Картина будущего
- 1. Учёт настоящего
- Мотивация и вознаграждение
- 20. Начни вести здоровый образ жизни
- 21. Не допускай послаблений
- 4. Отпустите кнопку «Сила воли» и измените собственную психологию
- 3. Отделите привычку от эмоций
- Прекращение старой привычки
- Поставьте себе конкретную цель прекратить привычку
- Преодоление зависимости
- Решите изменить
- Избегайте соблазнов
- Отказ от курения: общие симптомы
Зависимые привычки
Зависимые находятся в постоянных отношениях с наркотиками, алкоголем, табаком, диетической колой, видеоиграми, азартными играми, Интернетом, порнографией, физическими упражнениями или даже косметической хирургией. Скорее всего, вы можете перечислить еще много.
Действительно, любой может быть зависимым от чего угодно. Конечно, есть вещи, без которых вы действительно не можете обойтись, такие как дыхание, сон и еда. Мы все зависим от этого.
В журнале «Психология сегодня» говорится: «Зависимость — это состояние, при котором человек участвует в употреблении вещества или в поведении, при котором положительный эффект является непреодолимым стимулом к повторному продолжению поведения, несмотря на вредные последствия. Зависимость может включать употребление таких веществ, как алкоголь, ингалянты, опиоиды, кокаин, никотин и другие, или поведение, такое как азартные игры».
Люди, у которых развилась зависимость, могут не осознавать, что их поведение выходит из-под контроля и создает проблемы для себя и других.
Создание новых привычек
Начну с хороших новостей.
Прочитав эту книгу и применяя мой метод, вы встанете на путь устранения нежелательного поведения. Создание хороших привычек — это первый этап генерального плана изменения поведения.
Сначала вы должны отточить свои навыки изменения и увидеть доказательства того, что вы можете измениться. Это придаст вам силы избавиться от вредных действий.
Навыки перемены
Помните, сколько новых привычек Джуни было напрямую связано с ее пристрастием к сахару?
Нет.
Джун «прокачивается» за счет практики привычек, не имеющих эмоционального багажа. Они были уверены и бесстрашны. Это позволило Джуни овладеть навыками изменения, не отвлекаясь на эмоции.
Допустим, вы боролись с ожирением в течение многих лет. Возможно, вас дразнили из-за него. Может быть, доктор ругает вас каждый час. Вот почему вы думаете, что вам нужно сосредоточиться на похудении в первую очередь.
В Фазе 1 я использую другой подход. Не зацикливайтесь на том, что вызывает дискомфорт или боль. Создайте привычки в другой области, например, в уборке, отношениях, творчестве или в чем-то, не связанном с весом вашего тела.
Гораздо полезнее вначале отточить свои навыки и освоить реальный процесс изменений. На первом этапе вы должны создать привычки, которые придают вам силы. Таким образом, вы быстро добьетесь успеха и приобретете необходимые навыки конспектирования на будущее. Но это не все.
Перемена личности
Череда позитивных изменений приближает вас к образу человека, которым вы хотите стать. Успех в бизнесе заставляет по-другому взглянуть на себя и принять новую личность.
Эта трансформация также вытесняет нежелательное поведение, которое больше не соответствует вашей новой личности. Пока Сукумар углубился в спорт, вредные привычки ушли из его жизни сами собой. Сукумар начал подниматься по лестнице вместо лифта, потому что чувствовал себя человеком, который на это способен.
Просмотр телевизора каждый вечер стал редким времяпрепровождением, ведь теперь по вечерам Сукумар играл с друзьями в ракетбол или гулял с женой и собакой. На самом деле он и не планировал избавляться от вредных привычек. Но личные изменения в себе заставили его кардинально изменить образ своей жизни. Многие вредные поступки просто не прижились в ней.
Если новые здоровые привычки исключат из вашей рутины все лишнее, на этом можно и остановиться. Но сорняки растут даже на самых ухоженных огородах, так что идем дальше.
Воспринимайте первую фазу как подготовку. Я знаю, что само слово звучит уныло и скучно. Но вы можете получить массу удовольствия, если создадите привычки, которые вам нравятся, и будете хвалить себя за свои успехи. Новые действия, навыки и личность пригодятся на втором этапе. Там вы возьметесь за самый проблемный узел и придумаете стратегию его распутывания.
3. Улучшение среды
Если вы проголодались ночью в холодильнике с шоколадом, это означает сразу три вещи:
- Ты не спишь по ночам → но ты должен.
- Вы голодны → потому что давно не ели.
- Кто-то заранее купил в магазине плитку шоколада и поставил в холодильник → я бы не купила, не было бы заманчивости.
очевидно, что способ избавиться от ночного шоколада — это раннее отход ко сну, регулярные перекусы и правило «не покупай шоколад». Дословно: Если вы находитесь в магазине и ваша рука тянется к плитке шоколада, остановитесь и не покупайте ее. Даже на будущее. Даже для друга. Даже на всякий случай. Мы не покупаем шоколад, это принцип.
У людей, лечащихся от алкоголизма, есть одно правило: никакого алкоголя дома. Бутылка не проходит через порог. Алкоголь есть где-то во внешнем мире, но мы не приносим алкоголь в дом, не покупаем алкоголь себе и близким, не пьем дома за ужином, даже по праздникам. В любом другом доме, пусть делают что хотят, в нашу квартиру алкоголь не попадает.
Аналогично и с сигаретами: «Сам себе сигареты не покупаю. Меня могут угостить, я могу быть в компании курильщиков, но свою пачку в кассе не забиваю».
Вы заметите, что вредные привычки часто берутся из окружения: например, партнер курит, а вы как-то незаметно закурили. Партнер любит пожрать на ночь, а вы за компанию. На работе вечером все идут в бар выпить, и отказать тебе как-то неловко. Вам станет очевидно, что вам нужно что-то делать со своим окружением, а это больно. Тогда откройте свой дневник и прочитайте раздел «Что будет, если все будет продолжаться так, как сейчас». Подумайте, какой результат вам более полезен через пять лет: лишний вес у вас с партнером или у вас есть другой партнер и здоровое тело.
Лена Лосева, психолог и подруга Кинжала, комментирует:
В психотерапии аддиктивного поведения действует жесткий постулат: диагностика одного члена системы полезна для всей системы. Можно долго спорить, корректен ли вообще такой термин, как польза, в ситуации наркомании, алкоголизма или компульсивного переедания со стороны партнера. Но если вы остаетесь в этом цикле зависимости, вам это нужно.
Расскажу одну историю, считайте ее выдуманной. Жена — юная богиня, тонкая и звучная. Муж — известный богатый художник. В доме красота, изобилие и ежедневные званые обеды. На столе много еды: запеченные гуси и поросята. Юная хозяйка блистает кулинарными талантами.
К хозяину дома часто приезжает старый друг. А во время перекуров на балконе замечает жену артиста. «Чем ты его кормишь? Смотри, как он растолстел! Ведь такая еда ему не каждый день полезна. Он уже немолод. Это опасно!» Хозяйка нервно отвечает и поджимает губы: «Это забота и уют! Что могут дать ему эти глупые девчонки, вьющиеся вокруг него? Все эти светские львицы, модели и охотницы за чужими мужьями?»
Спустя пару лет артист умирает от сердечного приступа. Этого бы не случилось, если бы он вовремя заметил, что с ним произошло, без ложных ассоциаций в духе «тяжелая пища равна заботе и любви».
Избавьтесь от «сигареты — это спокойствие», «алкоголь — это отдых», «сладкое — это спокойствие» и т д. Информируйте окружающих о необходимости соблюдать новые здоровые правила. Ведь на кону ваше здоровье.
Как нельзя бороться с вредными привычками?
Надежда: Одна из самых распространенных ошибок в борьбе с вредными привычками — это само слово «борьба». Когда люди начинают работать над собой, они применяют различные насильственные методы, ставят запретительные ультиматумы. В подавляющем большинстве таких случаев они либо возвращаются к прежнему образу жизни, либо у них случаются нервные срывы и смена одной вредной привычки на другую.
Зависимость формируется у человека для компенсации определенных состояний. Это способ реагирования на внешние обстоятельства. Поэтому в процессе избавления от вредных привычек важен осознанный подход и постепенное решение проблемы.
Генетика зависимости
Большинство современных исследований приходят к выводу, что на самом деле может существовать генетическая предрасположенность к зависимости, наследственная черта, возможно, даже зависимость.
Большинство пристрастий начинаются с небольшого количества, и со временем у человека развивается толерантность, которая требует большего количества вещества или активности для получения такой же желаемой реакции.
Никто не думает, что в конечном итоге они станут зависимыми. Мы все были свидетелями того, как зависимость меняет ход чьей-то жизни, разбивает мечты и уничтожает потенциал.
К сожалению, наркомания – это не зрелищный вид спорта, рано или поздно она коснется всей семьи и самых близких людей человека. Крайне редко хронически зависимый, по-настоящему зависимый человек способен справиться со своей проблемой самостоятельно. Это требует поддержки и часто профессионального руководства.
Каждая нездоровая зависимость имеет психологию и физиологию. Как ни странно, физическую зависимость обычно легче преодолеть.
Психологическую зависимость труднее выявить и преодолеть, и она может стать эмоциональным клубком и цепью на всю жизнь, угрожая снова вспыхнуть, когда стресс или давление станут неудобными. Потому что это влияет на психическое здоровье человека.
Мозг обманывает их, заставляя тягу к этим нездоровым веществам, и в организме даже развиваются симптомы отмены от легкой до тяжелой степени.
1. Вспомните время, когда вы не имели вредной привычки
Часто даже мысль об отказе от вредной привычки лишает человека внутреннего комфорта и вызывает приступы паники. Курильщики часто испытывают подобные чувства, когда думают о том, чтобы бросить пагубную привычку. Любители сладкого часто отрицают возможность существования без сахара, признаваясь себе и окружающим, что не могут без него прожить и дня! Они не сомневаются в собственной слабости, «радуются» собственной неполноценности.
Совет:
Обладателям различных патологических зависимостей стоит почаще вспоминать время, когда их не преследовали навязчивые идеи о еде или сигаретах.
Им кажется, что любые проблемы легче пережить, глубоко закурив или бросив в себя парочку конфет. Они чувствуют себя внутренне в этот момент счастливее.
Но это было в другой раз. Когда-то они были счастливее и сдержаннее. И им не приходилось полагаться на помощь извне.
Если бы они могли жить в то время, когда у них не появились вредные привычки, они могли бы выжить и без них в будущем. При этом удастся улучшить самочувствие, психоэмоциональное состояние, обрести уверенность в себе.
Постоянно удерживая в собственном сознании приятное воспоминание из прошлого, где не было места вредной привычке, можно обрести дополнительные силы для борьбы с ней.
Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам
Этапы отказа от курения: календарь изменений
Раздражительность и плаксивость, как негативная сторона борьбы с пагубной привычкой, и выздоровление, как результат позитивных изменений, являются общими признаками. Изменения не являются постоянными и зависят от периода времени, в течение которого организм перестраивается.
Двое суток без никотина
Первые несколько дней без регулярного курения – тяжелый период для курильщика. И если поначалу вы готовы с нарастанием жизненных сил бороться с зависимостью и настраивать себя на успех, то уже на второй день ситуация меняется. Силу воли может заметно поколебать тяга к никотину, более известная как абстиненция.
Никотин, который ранее регулярно употреблялся в организме, стимулировал выработку нейротрансмиттера дофамина, гормона, отвечающего за хорошее настроение. Сейчас, при его дефиците, бывший курильщик чувствует себя подавленным, апатичным и беспокойным.
Еще одним неприятным симптомом, усиливающим тягу к никотину, является кашель. Не стоит бояться этого симптома. Это лишь свидетельствует о том, что бронхи очистились от опасных соединений. Затем начинается процесс восстановления эпителия в дыхательных путях.
Неделя без сигарет
Самый тяжелый день без табака закончился, но ломка еще не прошла. Нарушает никотиновый голод волнами. Его приступы возникают 1-2 раза в сутки, но стихают самостоятельно через 3-5 минут.
Примерно через неделю можно оценить первые видимые изменения. Человек избавляется от неприятного запаха, который его преследует. Состояние кожи заметно улучшается. Восстанавливается естественный оттенок лица и возвращается давно утраченный румянец.
Две недели без дыма
12 дней или чуть больше – это первый серьезный рубеж. Улучшения во внешности настолько очевидны, что помогают не расшатываться. Однако ситуацию омрачают проблемы со здоровьем. Именно в этот период беспокоят расстройства пищеварения, головные боли и частые простуды.
3-9 месяцев без сигарет
Шесть месяцев с момента отказа – это переходный этап. Негативные симптомы отмены больше не беспокоят. Иммунитет восстанавливается и организм снова надежно защищен от вирусов и бактерий. За это время исчезают головные боли, нормализуется пищеварение, устраняется одышка, активно регенерируются поврежденные органы. Как долго нужно курить – вопрос индивидуальный. Многие люди уже на этом этапе не думают о сигаретах.
Год после отказа
Больше всего времени уходит на восстановление работы сердца и сосудов. Ложе очищено от бляшек, просвет увеличен. Значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Человек жизнерадостен, полон энергии и эмоционально стабилен. Мысли о сигаретах посещают его редко.
Пять лет без зависимости
Состояние бывшего курильщика больше не вызывает подозрений. Это здоровый человек, преодолевший зависимость. С медицинской точки зрения пять лет без сигарет — это начало этапа с минимальным риском осложнений. Можно не бояться инфарктов и инсультов, так как работа сердца практически полностью восстанавливается.
10-15 лет жизни без сигарет
Это большое достижение для всех, кто зависим, принял решение бросить курить и прошел долгий путь. Спустя 15 лет можно смело сказать, что произошел полный отказ от сигарет.
Замена вредной привычки
На этом этапе нужно дать себе какую-то мотивацию, с помощью которой негативная привычка будет заменена на позитивную, приятную.
8. Определи, что толкает тебя на грех
У каждой вредной привычки есть свой триггер. Некоторые стрессы вызывают курение, некоторые — после секса. Определите тот самый триггер, который активирует ваши вредные желания, и после этого вы обретете больший контроль над своим телом.
9. Зафиксируй это
знание того, что заставляет вас курить или пить, позволит вам обуздать свои побуждения и более эффективно работать с собой. Записывайте все, даже самые мелкие детали. Такая методика даст понимание самой причины, следствием которой является зависимость.
Представьте, что кто-то пытается отказаться от алкоголя, но во время футбольного матча возникает желание выпить пива с друзьями.
Учитываем время, потом настроение: вот хорошо, что ты сделал: потом матч, с кем: парочка лучших друзей. Анализируя эти данные, можно сделать вывод, что желание выпить интерпретируется как попытка снять стресс и возможность расслабиться. Это не значит, что вам следует прекратить общение с друзьями, но таким образом можно будет узнать причину того, что все-таки побуждает вас к употреблению алкоголя.
10. Поощряй себя
Интересно, что вредные привычки как-то связаны с желанием получить какое-то вознаграждение. Покурил — расслабился, поиграл — взбодрился. Этот механизм позволит вам схитрить и заменить одну привычку другой, но не вредной.
Съешьте конфету каждый раз, когда вам захочется покурить, или посвятите вечер спорту вместо похода в бар. Такие заменители и вознаграждения в конечном итоге вытеснят вредную привычку и заменят ее другой.
11. Компенсации могут быть заменены
Если вы чувствуете, что конфета не является полной заменой заветной сигареты, то пересмотрите варианты вознаграждения. В итоге нужно найти способ, позволяющий максимально компенсировать желание курить.
12. Создай конкретный план борьбы с привычкой
Вы уже знаете, что побуждает вас курить или пить.
Рассмотрим проблему алкоголизма. В очередной раз, после напряженной ссоры, вы решаете, что вам нужно успокоить нервы, и в этот момент вы думаете, что теперь вам хочется пить. Вместо алкоголя отправляйтесь на прогулку или займитесь чем-нибудь другим, что поможет успокоить нервы. Если друзья звонят в бар, то перенаправьте эту ситуацию в новое русло: сходите в боулинг. Вы можете распланировать свой день поминутно так, чтобы на алкоголь не оставалось ни секунды.
13. Всегда напоминай себе о плане
Где бы вы ни были, не забывайте о плане. Если вы не выкуриваете более 10 сигарет в день, не забывайте об этом; Если вы на диете, забудьте о пончиках. У вас есть цель, которую вы будете помнить, даже если проснетесь ночью.
Какие бывают вредные привычки?
Эксперт условно делит вредные привычки на три категории.
Наносит телесные повреждения. Сюда входят такие привычки, как курение, употребление алкоголя и других наркотиков.
Нарушение психоэмоционального состояния. К этой категории относятся привычки ругать себя, не давать времени на отдых, отказывать себе в удовольствиях.
Вред другим людям. Это вредные привычки, которые влияют на других людей, причиняя им вред и неудобства. Например, азартные игры, «сбор» мусора и так далее.
Читайте также: Частое мочеиспускание у женщин: как избавиться
4. Замещение
Ночной шоколад — это не просто душевный порыв, это тело просит дров. Вы не можете просто игнорировать его сигналы, он возьмет свое. Сигареты — это антистрессовый ритуал, и если вы его не сделаете, то начнете практиковать еще более разрушительные ритуалы. Социальные сети часто необходимы, когда в жизни нет ничего интереснее. Вы не хотите смотреть на потолок. Нужно искать классы и вещества для замены.
- Сладости на ночь хорошо заменить грушами и яблоками, и даже хорошим спелым помидором и огурцом с щепоткой соли.
- Дыхательные упражнения прекрасно заменяют сигарету. Если не знаете как, скачайте любое приложение для дыхания на телефон или смарт-часы. Если у вас есть Apple Watch, они у вас уже есть (синие лепестки).
- Нужна ли мозгу стимуляция? Скачайте любое хорошее фэнтези или детектив на свой телефон. Вы удивитесь, насколько глупыми покажутся вам блогеры в вашей ленте по сравнению с крутой выдумкой.
Тяжелее всего замена будет с людьми: когда вас объединят ваши вредные привычки. Например, если вся команда выходит и курит каждые 40 минут, отказаться от этого ритуала может быть физически больно.
Но посмотрите на пункт 1 — будут ли эти люди держать вас за руку, когда вы будете проходить химиотерапию? Или хотя бы пойти с тобой к стоматологу? Помните, что если вы лично испытываете серьезные проблемы в жизни, эти люди вряд ли придут к вам на помощь.
Сколько времени нужно для очищения организма от никотина
Очищение начинается через 20-30 минут после выкуривания сигареты. Угарный газ, как один из продуктов горения листьев табака, удаляется через 8-10 часов. Однако не стоит рассчитывать на быстрые перемены к лучшему. Клетки, которые длительное время страдали от канцерогенных веществ, нуждаются во времени, чтобы очиститься и полностью восстановиться. Чтобы вернуться к прежнему уровню здоровья, могут потребоваться годы.
Этап 3: контроль вредных привычек
На этом этапе необходимо найти людей, которые помогут избавиться от пагубной зависимости и будут своеобразным контролирующим и поощряющим механизмом.
14. Веди журнал отчетности
В нем должны быть указаны все изменения, которые вы претерпели как физически, так и психически. Отслеживая такую динамику, можно будет в дальнейшем выявить слабые места в борьбе с привычкой и сосредоточиться на них.
15. Заяви публично о своих намерениях
И не будет пути назад. Ведь все слышали, что к концу этого года вы откажетесь от сигарет. Ставьте жесткие условия, которые не дают вам вырваться на свободу, чтобы мотивация еще больше возросла.
16. Найди товарища по несчастью
Вместе всегда легче бороться. Найдите единомышленника, который тоже хочет похудеть. Вместе вам будет намного легче заниматься спортом и правильно питаться. Кроме того, никто не исключал дружеского соперничества.
17. Скептики — ничто
Не обращайте внимания на бесполезных людей, которые говорят, что бросить курить невозможно, или отговаривают вас от этого. Как известно, слабые люди хотят утащить на дно как можно больше людей, ведь даже они не любят одиночества.
Избегайте раздражителей
Если вы просто любите торты и знаете, что это единственный продукт, который может оторваться, то избегайте его. Забудьте о тортах и полуфабрикатах, отныне они ваш главный враг.
Обратитесь за помощью к профессионалам
Нравится вам это или нет, но хороший совет от врача еще никому не повредил. Обратитесь к специалисту, который поможет вам избавиться от зависимости. Лекарства и правильное питание станут отличным подспорьем, которое только укрепит вашу решимость.
Что происходит при резком отказе от курения
И плавное, и резкое неприятие имеют право на существование. Это два принципиально разных подхода со своими достоинствами и недостатками. Отказываться равномерно, с увеличенным интервалом между выкуренными сигаретами, рекомендуется курильщикам с многолетним стажем. Бросок в один момент возможен для людей, страдающих зависимостью менее трех лет.
Резкий отказ хорош для более быстрого выздоровления, так как поступление опасных веществ в организм сразу прекращается. Среди минусов — ярко выраженная тяга к никотину с нарушениями сна, тревогой и желанием снова закурить.
Зависимость разрушает жизни
Легко заметить, что многие люди, особенно молодое поколение, стали пленниками своих сотовых телефонов, возможно, поэтому они и называют их «мобильными.
Суть в том, что каким бы невинным, приятным или даже хорошим ни казалось вещество или действие на поверхности, если оно мешает или саботирует выполнение обязанностей, распорядок или отношения, оно превращается из здорового в вызывающее привыкание.
Спросите себя: вы используете это или это вы? Зависимость от видеоигр разрушает любящие, долгосрочные браки, азартные игры разрушают семьи, селфи наносят ущерб репутации. Наркотики, изначально предназначенные для лечения травм, разрушают карьеру, пьянство в обществе приводит человека к финансовому краху, тюрьме или даже на кладбище.
Дорога от здоровья к привычке к зависимости может быть скользкой. Если вы не можете быть объективны в вашем конкретном случае, попросите своих ближайших друзей или близких быть честными, если они считают, что ваше удовольствие превратилось в зависимость.
Это довольно смелый и опасный вопрос, но он может быть очень показательным. Если вы обнаружите, что становитесь одержимо зависимы от чего-то, и это контролирует вас, а вы не контролируете, что вы делаете?
2. Измените отношение к сомнительным удовольствиям
Теперь все знают, что никотин вызывает привыкание. По мнению многих экспертов в области здравоохранения и результатов исследований, сахар также вызывает привыкание.
С первыми двумя кусочками шоколада или бисквита, после нескольких затяжек сигаретой приходит волна облегчения. Однако чувство радости, удовлетворения быстро ослабевает, исчезает. После этого человек чувствует себя физически больным, эмоционально нестабильным, испытывает чувство вины, грусти или разочарования. Утоление жажды на самом деле увеличивает страстное желание и еще больше усугубляет иллюзорную потребность.
Совет:
Психология советует перед тем, как поддаться искушению, спросить себя: «Зачем мне это нужно?». Нужно не только попытаться ответить на вопрос, но и записать ответ.
Иногда, исследуя причины своих желаний, люди замечают «корень зла». От привычек трудно избавиться, поскольку они выходят за рамки физической зависимости, в них есть эмоциональная составляющая. Только сам человек может разорвать патологические отношения с никотином, сахаром и т.д. И у каждого есть внутренние силы отказаться от зависимости. Вы просто должны очень этого хотеть.
2. Картина будущего
Полезно подумать над тремя вопросами в письменной форме:
- Какой будет моя жизнь, если я продолжу делать то, что делаю сейчас? Каким я буду, если буду есть плитку шоколада в день в течение следующих пяти лет?
- И какой будет моя жизнь, если я брошу эту привычку на 100?
- Каков максимально допустимый порог этой привычки в моей жизни? Например, можно понять, что плитка шоколада в день — это точно нельзя, но допустимо съедать не более половины плитки шоколада раз в неделю.
В этом упражнении важно реалистично и фактически разложить свою вредную привычку, оставаясь при этом максимально честным с самим собой. Например, если вы курите и не верите в риск рака легких, не стоит писать себе «я умру от рака» — это будет самообман. Но вы, наверное, знаете, как табак влияет на ваши зубы, и это еще хуже в краткосрочной перспективе.
Особенно сложно будет с социальными сетями: вред от них неочевиден, и вам придется очень сильно задуматься над тем, что именно вы теряете в жизни, проводя время в ленте. Вы терпите неудачу на работе и душите свою карьеру? Или социальные сети создают в вас нереалистичные представления о мире, которые разрушают ваши отношения? Вам нужно заглянуть внутрь себя и понять, что именно является травмой. И если вы не можете найти его, можете ли вы сказать, что это плохая привычка?
Незачем винить себя, давить на себя и критиковать за слабоволие. Вы можете подумать наоборот: если бы вы этого не сделали, ваша жизнь пошла бы по наихудшему сценарию (как вы и написали в первом абзаце). И вы уже начали путь к избавлению, поэтому ваша оценка будет где-то между 2 и 3 баллами. Это возможность поднять себе настроение, а не расслабиться.
1. Учёт настоящего
Заводим блокнот или текстовый документ, в котором рисуем какой-нибудь календарь, расписание или чек-лист. Это будет график нарушения или невыполнения данного себе обещания.
Например, вы можете отметить дни, когда вы ели шоколад или когда не ели. Важно сохранить эту диаграмму на бумаге или в документе, чтобы каждый раз, соприкасаясь с ней, видеть объективную картину того, как часто вы ломаетесь.
Вести дневник в голове не получится. Когда человек говорит себе: «Раз можно», он часто забывает, что одно и то же время было вчера, позавчера и на прошлой неделе. Дневник поможет взглянуть на ситуацию без когнитивных искажений.
Мотивация и вознаграждение
Здесь вы нанесете последний удар своей зависимости и победите ее.
20. Начни вести здоровый образ жизни
Добавьте физические упражнения к здоровому питанию. Вы не только укрепите свой организм, но и не отравите его токсинами, содержащимися в алкоголе или сигаретах. Кроме того, занятия спортом отнимут у вас много времени и сил, поэтому желание пойти в бар отпадет само собой.
21. Не допускай послаблений
На этот раз без поблажек. Если бросить курить, даже одна сигарета может сделать все усилия напрасными. Пинта пива в пятницу после работы будет иметь аналогичный эффект, так что помните, что вы кремень, сталь, боец, который сопротивляется таким соблазнам.
4. Отпустите кнопку «Сила воли» и измените собственную психологию
постоянно задавать себе вопрос «почему» и напоминать себе о положительных результатах не всегда достаточно, чтобы отказаться от вредной привычки. Именно поэтому многие попытки бросить курить или сесть на диету зачастую не выдерживают проверки временем. Необходимо перестать испытывать собственную силу воли и понять, что действительно хорошо и нужно для организма.
Целью должен быть не просто отказ от курения или сладкого, а реальная свобода от привычки, которая будет исходить от самого человека, а не зависеть от внешних факторов. Пришло время избавиться от себя в первую очередь. Победить зависимость можно, если перестать полагаться на силу воли, податливую, как воск, и меняющуюся вместе с настроением человека.
Совет:
Он поможет сосредоточиться на конкретных мыслях и чувствах, почему именно вам не нравится зависимость. При курении могут возникнуть отрезвляющие мысли о том, что сигареты дорогие и пахнут ужасно. Что касается сладостей, помните, что они раздражающе сладкие и портят зубы.
вспоминая об этом каждый раз, когда возникает искушение и физическая потребность съесть кусочек шоколада или сделать затяжку, вам будет намного легче изменить свой образ жизни. Важно не только помнить о своем решении избавиться от зависимости, но и о том, что оно имеет неприятный осадок. Чувство неприязни к нему. Это поможет вам понять, что борьба с вредной привычкой – это не борьба со своими желаниями, не война со своими интересами, а наоборот!
3. Отделите привычку от эмоций
Помимо физической зависимости, между привычкой и подсознанием существует психоэмоциональная связь. Возможность закурить сигарету, съесть мороженое после долгого и напряженного дня ассоциируется с положительными эмоциями.
Совет:
Необходимо спросить себя без суждений и утверждений, что на самом деле вызывает у вас облегчение. Сигарета? Мороженое? Или несколько минут отдыха, которые дает курение или прием пищи?
Часто люди приобретают вредные привычки, чтобы дать себе то, чего они не получают. Просто потому, что не считают возможным позволять себе, например, десятиминутный перерыв между заботами и делами.
Чтобы освободиться от патологической зависимости, важно отделить привычки от эмоций. Конечно, потребуется некоторое время, чтобы инициировать и поддерживать изменения в образе жизни и взглядах. Но как только вам удастся изменить стереотип действий, осознать простую истину, что вредная зависимость помогает организму получить то, что ему нужно, и для этого есть другие способы и инструменты, произойдут позитивные изменения в сознании и появятся другие полезные привычки. Например, пятиминутный перерыв для упражнений между каждым рабочим часом за офисным столом.
Прекращение старой привычки
Действие можно прекратить, изменив любой из трех компонентов поведенческой модели: снизить мотивацию или способность или удалить сообщение.
Если вам удастся изменить что-либо из этого в течение длительного периода времени, привычка исчезнет. Звучит легко?
Да и нет.
Большинству людей легко отказаться от привычки «в гору» — утренней зарядки или подъема в пять утра. Но от этих привычек не избавиться. Вы хотите прекратить «спусковые» действия, которые мешают вашей здоровой и счастливой жизни.
Поставьте себе конкретную цель прекратить привычку
Когда дело доходит до избавления от вредной привычки, люди часто ошибочно мотивируют себя абстракциями, например, перестать нервничать на работе или перестать есть нездоровую пищу. Вы просто думаете, что обе эти цели специфичны. На самом деле это абстрактные ярлыки для малопонятных привычек, я называю их обобщенными привычками. Сосредоточившись на общей привычке, вы вряд ли продвинетесь далеко и развяжете узел одним махом.
Чтобы оторваться от земли, нужно ослаблять петли по отдельности, то есть найти определенные привычки и работать над ними. В этом вам поможет Action Swarm.
Зарегистрируйте в облаке общую привычку, от которой хотите избавиться.
Квадраты вокруг облака содержат конкретные действия, составляющие общую привычку. Например, я хочу сделать привычкой есть нездоровую пищу.
Преодоление зависимости
Так как же начать избавление от зависимости? Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы избавиться от распространенного поведения.
Решите изменить
Одним из самых важных шагов на пути к выздоровлению является принятие решения измениться.
Кто-то может принять решение бросить пить алкоголь, но по-прежнему курить сигареты, а кто-то может решить полностью отказаться от каких-либо вредных привычек.
Также полезно иметь в виду конкретную цель после принятия решения. Например, люди с зависимостью от нездоровой пищи могут решить похудеть через шесть месяцев.
Избегайте соблазнов
Алкоголики должны держаться подальше от баров и избегать мест, где алкоголь легко доступен. Алкоголикам трудно бросить эту привычку, потому что употребление алкоголя — это социальная практика.
На собраниях взрослых обычно присутствует алкоголь, что может быть заманчиво для людей, пытающихся бросить пить.
Любители видеоигр должны больше выходить на улицу или, по крайней мере, установить определенные ограничения на продолжительность игры. Короткие прогулки по окрестностям помогут избавиться от зависимости от видеоигр.
Также хорошо проводить время с друзьями, которые более активны на свежем воздухе или, по крайней мере, не играют в видеоигры весь день.
Если нездоровая пища вызывает привыкание, не держите ее на кухне или в кладовой.
Отказ от курения: общие симптомы
отказ от сигарет вызывает изменения в физиологических и психологических аспектах. В первую очередь рассмотрим положительные стороны борьбы с зависимостью. Они послужат мощным стимулом не отказываться от решения бросить курить, даже при всех трудностях.
Основным преимуществом отказа от никотина является общее оздоровление организма и улучшение качества жизни. Для бывшего курильщика:
- нормализуется кровообращение;
- устраняется угроза гипоксии;
- очищаются легкие;
- стабилизируется объем легких;
- токсины удаляются из клеток.
В результате снижается риск развития типичных для курильщика патологий – гипертонии, инфаркта, инсульта, а также болезней органов дыхания.
Однако процесс отмены сопровождается и негативными симптомами, которые делают борьбу за здоровье изматывающей и часто отбивают желание бросить курить. Уже в первые дни без сигарет вас могут беспокоить:
- раздражительность;
- плаксивость;
- в депрессии;
- расстройство сна;
- головная боль;
- низкое давление;
- горечь во рту.
Помните, что каждый негативный симптом носит временный характер. Почувствуйте себя лучше через 2-3 недели.
Не исключены долгосрочные последствия. Очень многих бывших курильщиков беспокоила температура из-за снижения иммунитета. Некоторые утверждали, что пытались обуздать свою тягу к сигаретам с помощью еды и в результате набрали вес.