- Почему мы переживаем
- Как не волноваться в ответственных ситуациях?
- Управляйте своим вниманием
- Как стать хладнокровным по отношению к проблемам?
- Как стать сдержаннее
- Минимизируйте факторы тревожности
- Контролируйте дыхание
- К чему приводят стрессы
- Сохраняйте дистанцию
- Как научиться не переживать и быть спокойным
- Йога и медитация для успокоения
- Чем опасен стресс для всего организма
- Не переживайте о том, на что не можете повлиять
- Ведите спокойный образ жизни
- 10 способов сохранить спокойствие и невозмутимость в любой ситуации
- 1. Определите тревожные сигналы
- 2. Дышите и считайте до 10
- 3. Отстранитесь на некоторое время от ситуации
- 4. “Отключите” свой мозг, подумайте о чём-то ещё
- 5. Объективно проанализируйте ситуацию
- 6. Здоровое питание поможет вам контролировать ваши нервы
- 7. Природа – ваш союзник
- 8. Важность физической нагрузки
- 9. Простите, забудьте и сохраняйте чувство юмора
- Измените свое мировоззрение
- 3. Учитесь слушать
- Додумывайте страх до конца и разработайте план Б
- Полезные тренажеры и курсы по снятию нервозности
- Детоксикация мозга
- Эмоциональный интеллект
- Анализируйте эмоции
- Как успокоиться в конкретный момент
- 10 советов для тех, кто не хочет терять самообладание
- Страхи — это не то, что произошло
- Прислушаться к тишине
- Не осуждать и не жаловаться
- Поощрять и поддерживать других
- Воспринять настоящий момент как отправную точку
- Найти то, что помогает расслабиться
- Контролировать питание и режим дня
- Не отождествлять себя со своими негативными эмоциями
- Научиться прощать
Почему мы переживаем
Тревога — естественная реакция на стресс. Все мы испытываем тревогу, нервозность, страх и страх. В некоторых ситуациях тревога предупреждает нас об опасности, помогает правильно среагировать на угрозу. Но когда тревога становится чрезмерной, неуправляемой или остается с нами надолго, это состояние уже считается тревожным расстройством.
Тревожные расстройства представляют собой распространенную группу психических расстройств, от которых страдает 30% взрослого населения мира. Кроме того, человека могут преследовать панические атаки – внезапные приступы сильного страха, которые охватывают человека на несколько минут.
Паническая атака может вызвать затрудненное дыхание и сердцебиение, тремор, головокружение и спутанность сознания. Сильная волна паники может возникнуть даже из спокойного состояния.
Часто наблюдаются фобии – необоснованный страх чего-либо (высоты, группы крови, насекомых и так далее). Такой страх непропорционален реальной опасности, но человек не в состоянии контролировать себя, что вызывает проблемы в общении или профессиональной деятельности. Хроническая тревога приводит к обсессивно-компульсивному расстройству, посттравматическому стрессовому расстройству и многим другим состояниям.
Как не волноваться в ответственных ситуациях?
Чтобы оставаться спокойным и уверенным, важно выяснить, что послужило причиной беспокойства. Это поможет вам предпринять правильные действия. Общие стрессоры:
- важные события – например, встреча в официальной обстановке;
- свидание с любимым человеком;
- глубокое раскаяние в прошлых ошибках;
- страх перед будущим — семья, работа, здоровье.
Есть много причин для беспокойства. Сохранять спокойствие всегда и во всем вряд ли получится. Но научиться балансу можно.
Например, перед свиданием с девушкой молодой человек напоминает себе: лучше всего быть собой. Умелое притворство, чтобы стать тем, кем хотят видеть другие, — не вариант. Через определенное время начнут проявляться недостатки характера и возникнут сложности в отношениях. Что делать, чтобы не нервничать:
- хорошо подготовиться;
- приходить на встречу вовремя или немного раньше;
- спланировать программу;
- будьте готовы к неожиданностям.
Бывают случаи, когда неуместно проявлять полное хладнокровие. Свидание — одна из таких ситуаций.
Управляйте своим вниманием
Казалось бы, серьезная и неразрешимая проблема не всегда такова на самом деле. Чтобы убедиться в этом, психолог Андрей Желветро рекомендует использовать упражнение «Стоп».
Если вы чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля, замрите на несколько секунд и скажите себе «Стоп!». Оставайтесь с нами для:
- как вы себя чувствуете;
- что вы видите и слышите (какие цвета преобладают, сколько людей сидит рядом или, например, какая музыка играет);
- старайтесь отслеживать то, что находится вне поля зрения (шум, люди, погода и т д).
Если вы будете повторять это упражнение регулярно, вы станете более спокойным и уравновешенным, испытаете больше приятных ощущений.
Как стать хладнокровным по отношению к проблемам?
Как быть хладнокровным и не возбудиться по каким-то причинам? Если проблема очевидна и само ее возникновение вас нервирует, попробуйте взглянуть на нее с другой стороны.
Отбросьте эмоции и личную неприязнь, посмотрите на происходящее трезвым взглядом. Приведите аргументы, уточните позиции «за» и «против» и начните обдумывать план действий.
Не исключено, что вы сможете найти быстрое и эффективное решение проблемы, которое не заставит вас испытывать новый стресс и обойдется без потерь и потерь.
Научитесь нести ответственность за свои действия, слова, намерения. Если вы собираетесь винить себя, а затем начать злиться, подумайте заранее. Всегда легче что-то предотвратить, чем потом сожалеть о сделанном или сказанном.
Как стать сдержаннее
Как быть более сдержанным и не быть жестким? Обычно человек ломается неожиданно. Некоторые ситуации его раздражают, стресс заглушает способность мыслить рационально, эмоции берут верх.
Что может остановить спешку? Есть несколько советов, применение которых на практике поможет стать более сдержанным.
- Как только почувствуете приближение волны гнева, сосредоточьтесь и начните мысленно считать до ста. Пока идет концентрация на числах и их порядке, можно остыть и осознать, что гнев не имеет под собой основания. Возможно, кто-то просто высказал свою точку зрения или сделал комментарий по этому поводу, а вы восприняли это как оскорбление.
- Контролируйте эмоции. Прежде чем начать размахивать руками и выпучивать глаза, подумайте о том, как вы сейчас выглядите. Вряд ли вам понравится внешний вид сердитого и кричащего человека. Остановитесь, несколько раз вдохните и выдохните, приведите мысли в порядок и спокойно выскажите свое мнение.
- Учитесь менять мысли. В стрессовой ситуации представьте, что вы идете по лесу или по решету на берегу реки, наслаждаетесь природой и тишиной, а все проблемы проплывают мимо вас. И они могут подождать, пока вы отдыхаете. Подумайте о близких, вспомните яркие моменты, какие-то радостные события, вернитесь в реальность в другом настроении.
- Научитесь направлять неприятный разговор в другое русло. Этот метод безотказно работает с людьми, которые любят капать на чужие мозги. Они постоянно чешутся, требуют внимания и лишних действий, проявляют недовольство. Смените тему разговора на другую сторону, и вскоре вы увидите, что они быстро забудут то, что сами же сказали. И вы избежите лишнего стресса и раздражения.
- Отвлекитесь от проблемы, которая вас беспокоит. Если постоянно о чем-то думать, то кроме раздражения можно вогнать себя в депрессию. Поэтому через равные промежутки времени занимайтесь другими делами и думайте о других делах.
- Не увлекайтесь препаратами, успокаивающими нервную систему, алкоголем, сигаретами для снятия стресса и снижения раздражительности. Эффект временного облегчения не решает проблему. Но создает возможность для развития вредных привычек и ущерба здоровью.
Минимизируйте факторы тревожности
Если постоянное беспокойство мешает сохранять спокойствие и уравновешенность, научитесь успокаиваться. Для этого психолог Михаил Лабковский рекомендует:
- перестаньте смотреть криминальные драмы;
- спокойной ночи;
- больше расслабляйтесь;
- смена работы;
- максимально избавиться от повседневных забот.
Контролируйте дыхание
Во время сна человек дышит ровно и спокойно. Чтобы сохранять равновесие и спокойствие, делайте то же самое во время стресса.
В критических ситуациях у человека сбивается дыхание. Некоторые даже перестают дышать в гневе или возмущении. Делайте длинные вдохи, поднимая диафрагму:
- глубоко вдохните через нос (чтобы живот поднимался и опускался при каждом вдохе);
- задержать дыхание на несколько секунд;
- медленно выдохните.
Всего за несколько минут эта дыхательная техника поможет вашему телу и разуму расслабиться. За это время вы сможете восстановить контроль и спокойно ответить собеседнику.
К чему приводят стрессы
Нервная система человека практически не видит разницы между эмоциональными и физическими угрозами. Если вы с кем-то поссоритесь или пропустите дедлайн, ваше тело может отреагировать так же резко, как если бы оно столкнулось с реальной угрозой жизни.
жизнь в таком состоянии приводит к серьезным проблемам со здоровьем, нарушая работу всех систем организма. Стресс подавляет иммунную систему, нарушает работу пищеварительной и репродуктивной систем, увеличивает риск сердечных приступов и инсультов, ускоряет процессы старения. Коварство стресса в том, что он незаметно разрушает организм. К этому привыкаешь и перестаешь замечать.
Вот почему важно знать о предупреждающих знаках и симптомах стресса:
- Проблемы с памятью и неспособность сосредоточиться.
- Видит только отрицательные стороны жизни.
- Тревожные мысли и постоянная тревога.
- Раздражительность и агрессивность.
- Чувство одиночества и изоляции.
- Боль неизвестного происхождения.
- учащение пульса.
- Нарушения сна.
- Пьет алкоголь или сигареты, чтобы расслабиться.
Сохраняйте дистанцию
Нам всем приходится вести неудобные разговоры, и сейчас это может быть особенно сложно. В таких случаях Санд рекомендует держаться на расстоянии: «Если разговор начинает вас угнетать, попробуйте увеличить дистанцию между вами или займите другую, более закрытую позицию, позволяющую сосредоточиться на собственных ощущениях. Когда вы сидите очень близко к собеседнику, вы можете навредить себе.
Сядьте полулицом друг к другу — это поможет вам не задохнуться от эмоций. Кроме того, вы можете отвести взгляд. Отводя взгляд или даже опуская глаза, мы даем понять, что переключаем внимание с говорящего на себя».
Если вам нужно несколько минут, чтобы обработать сказанное, вежливо попросите собеседника сделать перерыв и помолчать несколько минут: «Сейчас много сказано, и все происходит слишком быстро. Давайте попробуем немного замедлить темп, и я смогу лучше понять суть».
Как научиться не переживать и быть спокойным
Если в вашу жизнь вошел стресс, избавиться от него непросто. Чтобы понять, как быть спокойным, нужно знать, где люди чаще всего сталкиваются со стрессом.
Работа
Плотный график, завышенные амбиции, нездоровая атмосфера в коллективе – эти факторы сказываются на физическом и эмоциональном здоровье. Страх потерять работу в той или иной степени нависает над каждым наемным работником. А страх – прямой путь к постоянным переживаниям, и успокоиться в таких условиях невозможно.
Финансы
В нашем мире деньги – залог благополучия, показатель успешности и возможность занять высокое положение в обществе. Люди испытывают стресс из-за отсутствия денег и из-за их присутствия. Ведь деньги могут потеряться в любой момент, и тогда придется расстаться с приобретенным статусом.
Потеря
Еще один серьезный стрессор, вызывающий всевозможные сложные и неожиданные эмоции, от шока или гнева до чувства вины и глубокой печали.
Лучший способ избежать стресса — всегда сохранять спокойствие в любой ситуации, независимо от обстоятельств. К сожалению, это не всегда возможно. Иногда со стрессом невозможно справиться в одиночку. Друзья и члены семьи действуют как хороший амортизатор в случае стресса. Когда есть люди, на поддержку которых можно рассчитывать, негативные события менее ошеломляющи.
Способность контролировать жизненные обстоятельства вселяет уверенность в себе и позволяет противостоять стрессу. Конечно, управлять жизнью в полной мере могут лишь единицы, но на бытовом уровне многие способны взять многие ситуации в свои руки: не опаздывать, вовремя сдавать отчеты и выполнять данные обещания. Даже этого может быть достаточно, чтобы всегда оставаться спокойным.
Помимо жизненных обстоятельств, полезно будет контролировать свои эмоции.
И современные ученые, и мудрецы прошлого сходятся в одном – грусть и депрессия, а также бурная радость разрушают, отнимают энергию и способность адекватно реагировать на происходящее.
Йога и медитация для успокоения
Их ценность в том, что они дают ощутимый эффект, и доступны не только продвинутым практикам, но и обычным людям. Для выполнения асан и медитации не нужно обладать особой силой или гибкостью, не нужно проводить долгие часы в одиночестве.
Достаточно регулярных занятий по 30-40 минут в день. Йога должна быть устойчивой и спокойной, предпочтительнее асаны на растяжку и тренировку позвоночника в изгибах, поворотах и прогибах.
Шавасана от стресса – одна из основных методик. Если вы будете уделять отдыху хотя бы 15 минут в день, уже через неделю вы почувствуете положительные изменения. Конечно, причина стресса не может исчезнуть, но изменится отношение к происходящему. А это уже серьезный шаг к спокойному восприятию действительности.
Медитация
Медитация — это отдельный элемент для нахождения баланса. Как правило, медитировать рекомендуется после тренировки физического тела — после занятий йогой или легкой гимнастикой. Но вы можете работать над своим умом в любое время и в любом месте. Сегодня существуют десятки видов медитации. Есть медитативные упражнения в положении сидя со скрещенными ногами, во время ходьбы или занятий йогой. Успокоить ум можно визуализацией или концентрацией, подключить дыхание или напевать мантры.
Чем опасен стресс для всего организма
Чем опасен стресс и почему врачи рекомендуют его избегать? Стресс влияет на все сферы жизни и деятельности человека: физическую, эмоциональную и психическую.
Развитие стрессовой ситуации происходит в несколько этапов.
- Это фактор, который организм воспринимает как стресс. Активация защитной системы начинается в виде секреции гормонов. Самый известный гормон стресса у человека — кортизол.
Он высвобождается при возникновении стресса, при попадании в кровь стимулирует способность противостоять тревоге. Прежде чем это произойдет, человек может впасть в «ступор» и не понимать, что делать.
Это состояние временной неспособности к здоровому мышлению и действию является защитной реакцией нервной системы.
- Сопротивление и адаптация происходят во второй фазе стресса. Они выводят организм из состояния оцепенения и стимулируют работоспособность. На этом этапе человек обычно испытывает большое эмоциональное напряжение.
- Третий этап считается критическим. Если стресс не прекращается, физиологические и психические системы организма начинают давать сбои, могут наступить болезни и, в критических случаях, смерть. На этом этапе крайне важно купировать стресс и оказать человеку всестороннюю помощь, иначе недостаток энергии приведет к плачевным последствиям.
Однако не все стрессы негативны. Многие ситуации связаны с так называемым позитивным стрессом.
Это происходит, когда человек готовится к событию, которое, скорее всего, будет иметь положительный исход. Например, конкурсы, экзамены, важные жизненные события (например, свадьба или важный проект).
Не переживайте о том, на что не можете повлиять
Люди склонны беспокоиться и нервничать из-за вещей, которые они не могут контролировать. Такое поведение только увеличивает уровень беспокойства и стресса.
Начните о чем-то беспокоиться и испытывать тревогу, постарайтесь отстраниться от ситуации. Рассмотрите его со стороны и мысленно ответьте на вопросы:
- Можете ли вы повлиять на то, что происходит?
- На что вы действительно можете повлиять?
- На что вы не можете повлиять?
Если большинство вещей, вызывающих беспокойство, вышли из-под вашего контроля, стоит ли о них беспокоиться? Конечно, нет. Единственное, что изменится, это ваш уровень стресса. Помните об этом и сохраняйте спокойствие.
Ведите спокойный образ жизни
Образцом для подражания сегодня считается насыщенная событиями жизнь. Но если много путешествовать, часто посещать культурные мероприятия, встречаться с друзьями, вести аккаунты в социальных сетях, менять хобби и работу, то от такой бурной деятельности нервная система истощается, организм изнашивается.
Для сохранения психологического и физического здоровья необходимо жить в соответствии с суточными ритмами, соблюдать режим дня и правильно питаться.
Рано или поздно перед современным человеком встает выбор – спокойная и здоровая жизнь или активная, но в хроническом стрессе.
Спокойный образ жизни – это не обязательно пресное и скучное существование. Каждый из нас при желании способен наполнить свое существо смыслом. И чем спокойнее разум, тем доступнее духовные ценности.
10 способов сохранить спокойствие и невозмутимость в любой ситуации
Каковы пути и методы достижения душевного спокойствия? Ключевым моментом является то, как мы можем действовать в стрессовых или конфликтных ситуациях. Конечно, очень трудно оставаться спокойным, если мы раздражены или кто-то нас бесит. Вот почему мы хотим дать вам 10 советов, как научиться сохранять спокойствие.
Когда мы нервничаем или расстроены, организм посылает нам разные сигналы: учащается сердцебиение, повышается температура, голос становится громче, мышцы напрягаются… В такие моменты вспомните эти советы, возможно, они помогут вам справиться с ситуация с достоинством:
1. Определите тревожные сигналы
В первую очередь научитесь обращать внимание на сигналы, которые посылает организм в ситуациях напряжения и стресса. Важно уметь определять, как ваше тело реагирует в таких обстоятельствах, чтобы затем взять себя в руки.
Если вы можете изменить ситуацию, сделайте это для собственного спокойствия. Если вы способны контролировать свои мысли, вы на полпути к победе.
Как сохранять спокойствие? Верьте в себя и свою способность достигать своих целей. Помните, что даже после самой темной ночи наступает рассвет. Прежде всего, не паникуйте. Какой бы сложной и стрессовой ни была ситуация, она не будет длиться вечно, и вы сможете ее преодолеть.
Перестаньте думать о плохом и думать негативно, и забудьте о таких мыслях, как «это невозможно, я не справлюсь с таким объемом работы», «я ни на что не способен» и так далее — с такими выводами будет только усилить стресс, и это все усложняет. Старайтесь видеть позитив.
Читайте также: Как перестать быть замкнутым, стеснительным и не уверенным?
2. Дышите и считайте до 10
«1-2-3-4-5….9-10». Поверьте, этот метод очень эффективен — сделайте перерыв, глубоко и медленно дышите и считайте (до 10 или 100), пока не успокоитесь. Это поможет вам не делать ошибок и не говорить лишнего — всего того, о чем вы потом можете пожалеть.
Как сохранять спокойствие? Практикуйте медленное и глубокое дыхание, когда чувствуете себя комфортно и расслабленно, чтобы вы могли автоматически прибегать к нему в стрессовых или других ситуациях, когда вы нервничаете. Вдохните воздух, задержите его на 5 секунд и медленно выдохните. Обратите внимание на то, как снижается напряжение в вашем теле.
Представьте себе день, когда ваш начальник накричал на вас. Сосчитайте до 10, дышите медленно и глубоко. Когда вы сможете расслабиться, вы увидите ситуацию с другой точки зрения. Вы больше не будете думать о том, как сильно вы ненавидите своего босса. Вы подумаете: «У моего начальника сегодня был трудный день, это случается со всеми”.
3. Отстранитесь на некоторое время от ситуации
Когда мы оказываемся в ситуации, которая доставляет нам дискомфорт или заставляет нас нервничать и беспокоиться, хороший способ успокоиться — выйти на свежий воздух, «отключиться». Если повезет и будет солнечная погода, успокоиться будет еще проще.
Еще один способ успокоиться и снизить частоту сердечных сокращений — умыться холодной водой.
Вы также можете использовать различные предметы для снятия стресса, например, антистрессовые мячи. Это специальные антистрессовые игрушки – они помещаются в руке, а когда мы их сжимаем, напряжение спадает. Они помогают высвободить адреналин, который накапливается в стрессовых ситуациях, и в то же время способствуют улучшению нашего настроения.
Мы не должны забывать о пользе музыки, когда мы напряжены или нервничаем. Избавьтесь от стресса, слушая музыку.
Вы также можете отвлечься, тренируя свои навыки с помощью веселых познавательных игр. Когда мы расстроены, память, внимание, концентрация снижаются из-за стресса. Попробуйте персональную когнитивную тренировку CogniFit («КогниФит») прямо сейчас! По результатам первичного тестирования программа определит ваши слабые стороны и автоматически подберет подходящую тренировку. Начать сейчас!
4. “Отключите” свой мозг, подумайте о чём-то ещё
Когда вы напряжены и хотите успокоиться… Пробовали ли вы представить образы, которые вас расслабляют? Какой пейзаж у вас больше всего ассоциируется с тишиной и покоем? Может быть, это море, шум волн или морской бриз.. представьте образ, который вас успокаивает.
Попробуйте без проблем подумать о чем-нибудь приятном: например, о предстоящем празднике. Зайдите в интернет, поищите фотографии места, куда вы собираетесь, или начните читать интересную книгу, или вспомните приятную ситуацию, которая произошла с вами недавно…
Каждый человек — это совершенно отдельный мир, поэтому каждого из нас могут успокоить или расслабить совершенно разные вещи. Не торопитесь, изучите себя, узнайте, что лучше всего работает для вас, а в трудные или стрессовые моменты вам просто необходимо визуализировать правильный образ.
10 способов сохранять спокойствие: представьте пейзажи, которые вас расслабляют 10 способов сохранять спокойствие: представляйте пейзажи, которые вас расслабляют
5. Объективно проанализируйте ситуацию
Если вы видите, что ситуация вас настолько злит и нервирует, что вы готовы «взорваться» и не можете успокоиться, постарайтесь быть объективным.
Посмотрите на ситуацию со стороны, как будто все это вас не касается и происходит с другим человеком. Что ты видишь? Ваше отношение изменилось или нет? Если этот человек попросит у вас совета, что бы вы порекомендовали? Уверяю вас, что когда мы эмоционально не вовлечены в события, мы способны действовать лучше и умнее.
Вы также можете проконсультироваться с кем-то, кому вы доверяете, кто может помочь вам указать на возможные последствия решения и выбрать наиболее подходящий образ действий. Человек, не затронутый этой проблемой, поможет вам сохранять спокойствие и смотреть на ситуацию со стороны, объективно. Также очень вероятно, что он подскажет, как решить проблему наилучшим образом и найти ответ, который вы не видите из-за эмоций, которые «переворачивают.
6. Здоровое питание поможет вам контролировать ваши нервы
Здоровое питание очень важно – еда влияет не только на наше тело, но и на наше настроение. Узнайте, какие продукты полезны для вашего мозга. Какие продукты содержат триптофан, который помогает поднять настроение?
Некоторые люди начинают пить кофе или курить, чтобы успокоиться, думая, что это поможет. Однако это ошибочное восприятие.
Еще одна ошибка – потребление большого количества мучного и сладостей, а также добавление в пищу большого количества сахара.
Не только кофе, но и все другие напитки, содержащие кофеин, делают нас еще более нервными. Сладкие продукты также делают противоположное тому, что мы хотим: вместо того, чтобы успокаивать нас, они дают нам энергию, поэтому мы можем чувствовать себя еще более энергичными.
Итак, какая еда поможет вам обрести покой и не нервничать?
В таких случаях специалисты рекомендуют темный шоколад и продукты, богатые витамином С: клубнику, апельсины и так далее, так как они способствуют снижению уровня кортизола (гормона стресса), а также различные расслабляющие напитки (например, валериановый или липовый чай).
Тем, кто начинает «кидать» на холодильник, чтобы успокоиться, рекомендуется жевательная резинка (без сахара) — это поможет успокоиться и снизить стресс. Старайтесь жевать медленно, осознанно, наслаждайтесь вкусом: ваше внимание будет приковано к жевательной резинке и поможет вам отвлечься от проблемы.
Для снятия стресса специалисты рекомендуют горький шоколад и продукты, богатые витамином С, например, апельсины. Для снятия стресса специалисты рекомендуют горький шоколад и продукты, богатые витамином С, например апельсины
7. Природа – ваш союзник
В трудные и напряженные моменты очень важно «отойти» от ситуации не только морально, но и физически. Найдите тихое место, где вы чувствуете себя комфортно и непринужденно, и подумайте обо всем, кроме того, что вызывает у вас беспокойство.
Если у вас есть возможность погулять на природе — сделайте это! Лес, горы, пляж — все доступно для вас. Природа поможет вам расслабиться.
8. Важность физической нагрузки
Как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой ситуации? Двигайся, будь активным! Экскурсии очень рекомендуются. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете просто пойти на прогулку или пробежаться — это отличный способ «отключиться» от проблем, высвободить накопленную энергию и очистить разум. Как начать заниматься спортом?
Неважно, какие упражнения вы делаете, но даже короткая прогулка всегда намного лучше, чем сидеть дома наедине со своими мыслями. Физическая активность помогает управлять эмоциями и высвобождает эндорфины, которые делают нас счастливыми.
Если вам не нравится бег и вы предпочитаете что-то другое, вы можете найти любой другой вариант — плавание, танцы, пилатес, йогу или медитацию осознанности — все эти занятия помогают снять накопившееся напряжение и стресс.
9. Простите, забудьте и сохраняйте чувство юмора
Иногда мы сталкиваемся с ситуациями, когда по разным причинам чувствуем себя виноватыми и очень переживаем по этому поводу.
В таких случаях, чтобы сохранять спокойствие, важно осознать допущенные ошибки, постараться простить себя, чтобы избавиться от этой вины. Если мы уверены, что совершили ошибку, мы должны уметь простить себя и дать себе еще один шанс.
Постарайтесь увидеть в происходящем положительную сторону и отнестись к ситуации с чувством юмора. Смейтесь над собой, над обстоятельствами, даже если вам это кажется трудным!
Измените свое мировоззрение
сохранять спокойствие в стрессовой ситуации — непростая задача. И это начинается с изменения мышления. Без этого этапа невозможно успокоиться, избавиться от стресса или выделить время для занятий йогой каждый день. Основная проблема – страх остаться без денег или других материальных ресурсов, ставших мерилом стоимости.
Но когда человек осознает, что все материальное временно, и в следующих реинкарнациях он будет уносить только последствия своих положительных или отрицательных действий, жизненные приоритеты меняются.
Это время для духовной практики, для добрых дел, для хорошего сна и заботы о здоровье.
3. Учитесь слушать
Конфликтные ситуации, а вместе с ними и нежелательная раздражительность, часто возникают на почве недопонимания. Не слушая собеседника, мы начинаем недолюбливать и злиться из-за его отношения к происходящему или к нам лично.
Чтобы стать спокойнее и уравновешеннее, не пытайтесь просто говорить. Научитесь вдумчиво слушать собеседника, не отвлекаясь на посторонние факторы. В этом случае проще найти общий язык, добиться взаимопонимания даже с враждебно настроенным субъектом, сохранять спокойствие.
Додумывайте страх до конца и разработайте план Б
Другой способ — визуализировать то, чего вы боитесь, и обдумать ситуацию, чтобы в конце концов испытать облегчение. В книге «От сердца» автор приводит список вопросов, на которые стоит попытаться ответить, как бы страшно вам ни было:
- Насколько плохо все пойдет самым худшим образом?
- Как долго это будет продолжаться?
- Как вы это сделаете?
- Выживешь ли ты?
- Сможете ли вы воспользоваться даже самой плохой ситуацией?
На всякий случай разумно подумать о запасном плане. Вы свяжетесь с ним, если угроза слишком высока. «Разработка плана Б, а, возможно, также С и D — это все равно, что ознакомиться с планом эвакуации и аварийного выхода в случае стихийного бедствия. Это умный ход, который придаст вам уверенности», — пишет Ильза Санд.
Полезные тренажеры и курсы по снятию нервозности
В Рунете есть очень хороший интернет-ресурс Wikium. Он на 80% ориентирован на практику. Есть материал по самым разным вопросам саморазвития: как ставить цели и достигать их, как стать умнее, как развивать память, воображение разных видов и так далее.
Есть также несколько тренажеров и курсов для снижения беспокойства. Симуляторы бесплатные, большинство курсов очень дешевые. Ниже я порекомендую вам лучшие материалы — обязательно ознакомьтесь с ними.
Детоксикация мозга
Описание. Это относительно небольшая программа, которая включает 10 уроков. Помогает остановить «внутренний диалог» — когда в голове крутится множество негативных мыслей и ты не можешь переключиться на что-то другое, когда засыпаешь и просыпаешься с этими мыслями.
Пройдя обучение, вы легко сможете переключать свое внимание с негатива на позитив, улучшите качество сна, научитесь радоваться каждому дню и постоянно видеть вокруг себя хорошее.
Автор: Виктор Ширяев (специалист по психологии развития и интегральной философии).
Цена: 990 руб.
Эмоциональный интеллект
Описание. Этот курс поможет вам понять все эмоции, которые вы испытываете, а также понять, что чувствует другой человек, даже если он хочет это скрыть.
Многие участники курсов изначально думают, что преподаватели учат только «детектированию лжи» или чему-то в этом роде, но это не так. Они вообще помогают взять под контроль эмоции — как положительные, так и отрицательные, чтобы уметь справляться с ними даже в очень сложных ситуациях.
Вы будете знать, как не «впасть в ступор» в конфликтной ситуации и эффективно ее разрешить, принять меры, чтобы быстро выйти из нервозности и не поддаться ей.
Автор: Олег Калиничев.
Цена: 990 руб.
Анализируйте эмоции
Эмоциями нельзя управлять напрямую, но можно воздействовать на них с помощью мыслей. Если вы чувствуете, что вас переполняет гнев или страх, проанализируйте это чувство. Когда человека переполняют эмоции, бывает трудно включить рациональность, признается Ильзе Санд: «Большую часть времени мы не хотим отделять себя от своих мыслей. И конечно легче поддаться чувствам и мыслям. Чтобы дистанцироваться от них, надо собраться с силами, сделать три шага назад и как бы посмотреть на себя со стороны».
Некоторым это помогает запечатлеть свои чувства. Попробуйте взять лист бумаги и подробно написать причину гнева или страха: «Сейчас я очень зол, меня это очень пугает…». К тому времени, когда вы закончите писать абзац текста, вы, вероятно, немного успокоитесь. И тогда лист можно смять и выбросить в мусорное ведро.
Нам всем приходится вести неудобные разговоры, и сейчас это может быть особенно сложно.
Как успокоиться в конкретный момент
Что делать, если вам срочно нужно избавиться от состояния беспокойства, гнева или грустных мыслей? Конечно, нужен комплексный подход к решению подобных задач, в том числе глобальные изменения образа жизни. Но и экспресс-методы помогут всегда оставаться спокойным под давлением.
Дыхание
Постарайтесь найти укромное место и дышать спокойно. В экстренных случаях лучше освоить полное йоговское дыхание или анапанасати пранаяму. Если есть возможность, выполняйте нади шодхана пранаяму, она регулирует активность симпатической и парасимпатической нервной системы.
Асаны йоги
Хороший эффект дают позы лежа (Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Пашчимоттанасана) или перевернутые асаны (Халасана, Сарвангасана, Ширшасана). Вы можете выполнять несколько балансов (Вирабхадрасана III, Ардха Чандрасана, Врикшасана, Гарудасана).
Мантры
Вибрации мантры Ом работают сразу в нескольких направлениях: успокаивают тело, ум и эмоции. Мантры дают эффект пранаямы и концентрации, эту практику можно делать сидя, прогуливаясь по лесу или парку.
Состояние спокойствия – это целая наука, которой надо учиться, тренируя умение не реагировать, не поддаваться на провокации, не вовлекаться в круговорот эмоций. Сначала это кажется невозможным.
Однако простая практика очень скоро даст результаты. И вам понравится этот результат: трезвый и объективный взгляд на происходящее, умение расставлять приоритеты и смело смотреть в лицо любому событию. В любом случае стоит попробовать!
10 советов для тех, кто не хочет терять самообладание
Психологи используют специальные приемы и общие действия. Употребляя их каждый день, человек становится уравновешенным и склонным к трезвым решениям.
Есть много способов справиться с негативными реакциями на стресс. Следующие простые и эффективные.
Страхи — это не то, что произошло
Большинство событий в будущем, которые вызывают страх, никогда не происходят. Воображение может нарисовать страшные картины «а что, если…». Нельзя смотреть на все сквозь розовые очки – жизнь тяжела и полна борьбы. Но не существуйте в постоянном ожидании негатива.
Для этого используйте технику «здесь и сейчас»:
- Выпрямите спину, расправьте плечи. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, используя диафрагму — мышечную перегородку, отделяющую легкие от брюшной полости. Недорогое диафрагмальное дыхание подарит уверенность и спокойствие. Отчетливо ощущается, как воздух наполняет легкие.
- Оглянись. Будьте в курсе вашего окружения, людей, проходящих мимо. Почувствуйте запахи, парящие в космосе.
- Благодарить судьбу за то, что уже есть сейчас. Многие имеют гораздо меньше преимуществ.
Прислушаться к тишине
Лучшее время для этого — раннее утро. В открытое окно щебечут птицы, городской шум не отвлекает внимания.
Заняв удобное положение, потратьте 5-6 минут на спокойное размышление. Осознайте чувство покоя, возникающее внутри. При этом хорошо вспомнить приятное событие из прошлого — например из детства. Какие эмоции вызвало это событие, какие краски были особенно яркими.
Вспомнив эти чувства, они вызываются в трудные минуты жизни, останавливаясь на несколько секунд. Таким же действенным приемом для многих было произвольное замедление движений и дыхания.
Не осуждать и не жаловаться
Человек склонен искать поддержки у других, это естественная потребность. Прежде чем позвонить или написать своему лучшему другу, задайте себе несколько вопросов:
- Будет ли это объективная или личная (субъективная) оценка ситуации?
- Пригодятся ли такие слова для дружеского общения?
- Что чувствует человек, о котором отзываются негативно?
- Изменят ли сказанные слова происходящее в положительную сторону?
Поощрять и поддерживать других
Этот принцип аналогичен предыдущему. Положительные эмоции умножаются, когда ими делятся с другими.
найти человека, которому особенно тяжело, и поддержать его, оказать посильную помощь – это придает энергии, придает силы и снимает эмоции.
Воспринять настоящий момент как отправную точку
Многие существующие ситуации можно и нужно исправить. Для этого вы должны осознать и взять на себя ответственность за свои мысли и действия. Склонность обвинять обстоятельства присуща слабым личностям. Верный в мелочах человек обладает сильным характером.
Если ситуацию нельзя изменить, они меняют свое отношение к ней. Используя новые препятствия как маяки, сильная личность не ищет ответов на вопрос «почему?», а анализирует, чем могут служить такие условия.
Найти то, что помогает расслабиться
Для одного человека это прослушивание музыки, для другого — чтение книги или просмотр хорошего фильма. Если времени не так много, поможет сборник коротких анекдотов.
Забота о животных и растениях дарит заряд положительных эмоций. Общение с природой, походы за грибами или рыбалка – это то, чего не хватает многим горожанам.
Контролировать питание и режим дня
Приступы агрессии и неконтролируемого гнева преследуют тех, кто не уделяет должного внимания еде и отдыху. Полноценный здоровый сон включает в себя несколько фаз и длится в среднем 8 часов.
Недостаток ряда витаминов и минералов, употребление сахара и кофеиносодержащих продуктов вызывают нарушение обмена веществ и, как следствие, упадок сил и раздражительность. Во время еды лучше всего наслаждаться едой. Есть на ходу и в условиях стресса – не лучший вариант.
употребление достаточного количества воды – до 8 стаканов в день – и занятия спортом помогают побороть агрессию.
Не отождествлять себя со своими негативными эмоциями
То же самое работает для других. Если отделить человека от его некрасивого поступка — относиться к человеку терпимо, осуждать только поведение — это спасет большинство отношений. Большинство правонарушений совершаются без злого умысла, и это тоже важно помнить.
быть честным с самим собой в отношении своих проблем с характером — это первый шаг к их преодолению. Не зацикливаясь на самокритике, составляют список качеств, от которых хотелось бы избавиться, а затем то, что необходимо приобрести. Ежедневные шаги и контроль кого-то из близких со стороны могут совершить настоящую революцию в мышлении.
Научиться прощать
Это продолжение предыдущего раздела. Чувство вины продуктивно на этапе анализа поступков, но разрушительно в долгосрочной перспективе.
Каждый может ошибаться. Важно дать возможность исправить недостатки как себе, так и другим. В противном случае обида будет медленно разъедать изнутри, не оставляя шансов на примирение.