- Что такое прокрастинация
- Почему мы боимся прокрастинации
- В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.
- Простые цели
- Правило 15 минут
- Последствия прокрастинации
- Прокрастинация и лень: в чем отличия
- Причина №4. Вам кажется, что вы неэффективны
- Причина №6. Не хотите думать о том, что по-настоящему важно
- Прокрастинация и методы работы с ней
- Причины прокрастинации
- Каковы причины прокрастинации и как от нее избавится
- Откуда берется прокрастинация
- Прокрастинация защищает от давления культа успеха
- Как бороться с прокрастинацией: действенные способы
- Обратное планирование
- Простые цели
- Отвлекающие факторы
- Правило 15 минут
- Удовольствие от процесса
- Отвлекающие факторы
- Подкаст о борьбе с прокрастинацией
- Причина №5. Делаете не свою работу
- Причина №3. Прокрастинация из-за перфекционизма
- Причина №1. Проблемы с отдыхом
- Когда появилась прокрастинация
- Причина №2. У вас началось выгорание
Что такое прокрастинация
Прокрастинация — это склонность откладывать дела на потом, что приводит к психологическим проблемам. Процесс, когда важные дела откладываются под любым предлогом, известен каждому. Некоторые сравнивают прокрастинацию с ленью; на самом деле все гораздо сложнее.
Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия, вместо того, чтобы вкладывать ресурсы в то, что нужно сделать. С одной стороны, это нормальная реакция психики избегать неприятных или кажущихся трудными задач. Но часто это перерастает в серьезные проблемы.
Почему мы боимся прокрастинации
Стратегия откладывания имеет как очевидные, так и не столь очевидные недостатки.
Во-первых, понятно, что задача, которая давно откладывается в календаре (реальном или мнимом) «на завтра», рано или поздно должна быть выполнена. Но вместо спокойной и вдумчивой работы мы получаем нервную гонку за временем в режиме приближающегося дедлайна, и все равно все делается, лишь бы успеть, часто ночью, на литрах кофе или энергетиков. В результате страдает либо качество продукта, либо здоровье работника, а в подавляющем большинстве случаев и то, и другое.
Во-вторых, неизбежный в таких условиях стресс и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добиваясь психологических и даже физическое здоровье, и без того порванное родовыми порывами.
В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.
Рваный ритм работы становится нормой и влечет за собой ряд негативных последствий, таких как тревога, депрессия и комплекс неполноценности. Исследователи отмечают негативное влияние прокрастинации на профессиональную деятельность: снижается эффективность, снижается качество, замедляется карьерный рост. Ухудшается и физическое состояние — любители откладывать все на потом чаще страдают сердечно-сосудистыми, хроническими заболеваниями (астмой, сахарным диабетом и так далее).
Кроме того, каждый тип отсрочки порождает четко определенные, типичные для данной модели проблемы. Таким образом, задержка выполнения заданий в онлайн-обучении закономерно приводит к ухудшению результатов в контрольных и тестовых заданиях, а значит, снижает общую успеваемость обучающихся.
Промедление перед сном — знакомое ощущение «попозже лягу, а пока посмотрю сериал и почитаю книгу» — заставляет нас «накапливать» недосып и чревато проблемами со здоровьем. Умело названная «Facebookcrastination», привычка бродить по соцсетям вместо того, чтобы делать важные и срочные дела, приятна здесь и сейчас, но в долгосрочной перспективе приводит к усилению напряжения и ухудшению самочувствия.
Простые цели
Часто задача, стоящая перед человеком, кажется ему слишком сложной, поэтому он откладывает решение на потом. Преодолеть это поможет постановка небольшой достижимой цели на пути к завершению дела. Психолог Кристина Мисюра рекомендует использовать технику Pomodorro: «Каждую задачу мы делим на подзадачи, которые выполняем 25 минут и отдыхаем 5 минут.
Это помогает нашей концентрации, наш мозг не устает от мысли о долгих часах и непрерывной работе. Не надо говорить себе: «Сегодня вечером я напишу диплом». Лучше всего включить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Эта формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой. Вы также можете рассказать другим о своих планах. После этого появится дальнейшая мотивация, так как уровень ответственности возрастет.
Правило 15 минут
правило 15 минут также помогает преодолеть прокрастинацию. Вы должны согласиться с собой, что именно столько времени нужно потратить на неинтересное, но обязательное задание. В этот период работы конечная цель станет ближе. Посвящая хотя бы 15 минут в день сложной задаче, вы сможете добиться гораздо большего, чем если бы не занимались ею вообще. «- Немного понизьте свои ожидания. Вы не сразу сможете научиться бегать каждый день по часу, но если начать с 5-10 минут, то время всегда будет и особого сопротивления не будет», — считает эксперт.
Последствия прокрастинации
Патологический прокрастинатор попадает в порочный круг:
- Отложите важные дела — оставьте их «будущему себе»
- В критический момент «будущее нас» трансформируется в «нас настоящее», и он все равно не справится с задачей
- Задачи откладываются навсегда (саморазвитие) или выполняются в последний момент в ущерб качеству или здоровью (работа, учеба)
- Мы не испытываем полного удовлетворения от выполнения задания — у нас нет ощущения «заслуженной награды и отдыха», снижена мотивация к выполнению следующих заданий
Хроническая прокрастинация негативно влияет на все сферы нашей жизни:
Психологическое здоровье. Прокрастинатор страдает от постоянного нервного напряжения. У него снижается уверенность в себе – ведь он не может делать работу качественно, не может добиваться «несрочных», но важных для него целей. У него может развиться тревога и депрессия.
Физическое здоровье. На фоне постоянного стресса и нервного напряжения у прокрастинатора развиваются сердечно-сосудистые патологии, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и другие психосоматические заболевания. Кроме того, «срочное» выполнение отложенных дел в ущерб здоровому сну и питанию может привести к физическому истощению и другим последствиям.
Социальная жизнь. Откладывая дела «на потом», прокрастинатор живет в режиме «прокрастинация — срочная работа в ущерб отдыху — прокрастинация». В результате он все время «занят» — не может позволить себе полноценный отдых, встречи с друзьями и т п. А когда это делает, то испытывает чувство вины за те задачи, которые еще «висят» над ним, что сказывается на качестве отдых и развлечения.
Прокрастинация и лень: в чем отличия
Лень проистекает из праздности и нерешительности, безынициативности. Она превосходно отказывается брать на себя ответственность, например, браться за проект. Прокрастинация — это временная потеря мотивации. Если долго думать перед тем, как приступить к работе, это не лень, а «вялый старт».
При прокрастинации человек не снимает с себя обязанности, а берется за проект позже, часто потому, что не в состоянии оценить его реальные объемы. То есть в данном случае имеет место несоответствие между намерением и действием (хочу сделать, но не делаю), а ленивый сотрудник скорее просто откажется от дополнительной задачи, не пытаясь в ней разобраться.
Лень – это нежелание вообще что-либо делать. Нейробиологи из Рурского университета в Бохуме заявили, что прокрастинацию можно обнаружить с помощью МРТ. У прокрастинатора миндалина крупнее, чем у занятого трудоголика. Это часть мозга, отвечающая за появление эмоций, в том числе и страха. В исследовании приняли участие 264 человека, заполнивших анкеты и прошедших магнитно-резонансную томографию.
У прокрастинаторов выявлено нарушение взаимоотношений между миндалевидным телом и дорсальной зоной передней поясной извилины, что дает возможность выбора поведения в результате оценки ситуации и возможных последствий. В результате эти люди испытывали повышенную тревожность и боязнь браться за предстоящее дело. Ученые считают, что из-за таких особенностей физиологии человек часто переживает о возможных негативных последствиях и долго колеблется.
По словам Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», примерно 95% людей признаются, что иногда «тянут время», прежде чем приступить к задаче. А Тимоти Пичел, написавший «Разгадку тайны прокрастинации», считает, что это интуитивная эмоциональная реакция на то, что мы не хотим делать. В своем исследовании он выделил несколько триггеров, которые отталкивают человека от работы и приводят к прокрастинации. По словам исследователя, вы с большей вероятностью будете откладывать выполнение задачи, если она неинтересна, неинтересна, очень сложна или плохо структурирована.
Причина №4. Вам кажется, что вы неэффективны
В последние годы стало модным быть трудоголиком, решать большое количество задач в единицу времени и быть продуктивным. Смотришь в ленту соцсети — а там половина твоих друзей проводит деловые встречи, вторая запускает свои проекты и еще находит время слетать в отпуск или покататься на лошадях, а третья занимается саморазвитием.
Отключить торговые объявления
Когда постоянно это видишь, тоже хочется добиться чего-то действительно важного, но это еще не все. Но для достижения цели нужен большой план и высокая эффективность.
Но в прекрасный момент понимаешь: по двадцать дел в день не сделаешь. Начинаешь чувствовать, что с тобой что-то не так.
На самом деле это нормально и тому есть две причины.
Во-первых, изображение жизни в социальных сетях не соответствует действительности. Люди выкладывают какие-то отрывочные моменты из своей жизни, но со стороны у них всегда так кажется.
Листаешь чужой инстаграм и думаешь: блин, они все продуктивные, зарабатывают миллионы, а я как какашка в морозилке.
Разговоры с друзьями и родителями помогли понять, что все это ерунда и не нужно верить, не нужно пытаться сравнивать себя с другими. Если посмотреть на фотографии подруги, в ней все идеально и красиво: цветы, машины, все просто супер-роскошь. Но на самом деле у нее много проблем. До меня начало доходить, что что-то не так.
Олеся, аналитик
Во-вторых, есть эффективные и успешные люди — но все они были в начале своего пути и начинали с малого. Если человек сейчас находит время жить и работать, то вполне вероятно, что он пришел к этому не сразу.
Что делать
В начале введите комфортный для вас темп и постепенно увеличивайте скорость. Допустим, сейчас вы спокойно выполняете 5-6 дел в день. Теперь установите планку на 7-8. Не торопитесь, у вас может не получиться сразу, к тому же время на выполнение задания может быть разным. Как только вы сможете работать по увеличенному графику в течение недели, добавьте еще одну-две задачи. И так до тех пор, пока не поймете, что достигли потолка и писать больше задач не стоит.
Не страшно, если вы не смогли прийти к решению по 15 задачам в день, а то и по 10. Лучше хвалить себя за то, что вы сделали, чем ругать себя за то, что не сделали всего.
Чем больше я вижу умных дядек и тетушек с YouTube, тем лучше понимаю: это нормально, когда ты не суперпродуктивен или когда что-то просто не работает. С кем не бывает.
Недавно я ругал себя за слишком долгую разработку проекта. А недавно, после очередного видео, понял, что проект достаточно сложный, и зря себя ругаю. Как только я это понял, прокрастинации куда-то исчезли. На следующий день я даже проснулась намного раньше обычного.
Вадим, разработчик
Все большое начинается с малого
Причина №6. Не хотите думать о том, что по-настоящему важно
У человека может быть много амбиций. Кто-то мечтает стать летчиком, кто-то — врачом. Но мечты остаются мечтами, и надо на что-то жить. В результате мы делаем не то, что хотим, а то, что должны делать.
Обычно человек это прекрасно понимает, и ему от этих мыслей тяжело и больно. Чтобы заглушить боль, он всячески отвлекает себя. Например, просмотр новостей и телевизионных программ. Или отложить, заменить вынужденное занятие другим, более приятным.
Что делать
Здесь прокрастинация — хороший повод задуматься: «Я туда переезжаю? Убегаю ли я от своих собственных целей и желаний?»
Старайтесь постепенно отказываться от того, что вам не нужно. Отпишитесь от новостей, блоггеров или друзей, которые несут чушь. Если вы часто остаетесь на YouTube, подумайте, насколько полезную информацию вы потребляете: может быть, вам стоит отписаться от половины каналов, и ваша жизнь никак не изменится.
Начните двигаться к своим целям. Вы когда-нибудь хотели научиться играть на гитаре? Сходите на первый урок и почувствуйте, что это такое. Вы мечтаете стать художником? Купите холст и немного краски, посмотрите пару бесплатных уроков на YouTube и сделайте свои первые наброски. Все большое начинается с малого.
После первых нескольких шагов вы можете не захотеть идти дальше. Но это неплохо — так вы понимаете, что это, скорее всего, навязанная цель. В то же время таким образом вы закроете гештальт, а это только поможет освободить ваше внимание и лишит вас откладывания еды.
Я всегда любил работу редактора и ничем другим заниматься не планировал — некогда. Не сказать, что я из-за этого медлил, но я стал замечать, что не испытываю особой радости в жизни.
Все изменилось, когда я запустила собственный проект, чтобы помочь людям с игровой зависимостью улучшить свою жизнь. Теперь я почти каждое утро встаю в предвкушении того, что я сегодня сделаю — и для себя, и для других.
Сергей, редактор, редактор
Мечта – это ответственность перед собой
Читайте также: В чем заключается смысл жизни человека на Земле
Прокрастинация и методы работы с ней
Борьба с прокрастинацией начинается с изучения проблемы: «лови» и фиксируй моменты прокрастинации, анализируй ее причины и последствия. Важно понимать, какие действия заставляют вас откладывать дела на потом, а какие побуждающие мысли у вас возникают.
Разрешающие мысли — это мысли, которые вы убеждаете себя в необходимости есть, пить или смотреть сериал, то есть мысли, с которыми вы «позволяете» себе прокрастинировать.
решающие мысли могут быть разными, например: я не могу работать без вдохновения, у меня еще много времени, я ничего не могу делать в бардаке.
После того, как триггеры выявлены, важно изучить последствия такой прокрастинации – в семье, на работе или учебе, в виде неприятных ощущений, влияния на самооценку.
Кроме того, у прокрастинации есть важная функция — время, которое вы откладываете до тех пор, пока оно не может считаться отдыхом, даже если в этот момент вы делаете то, что делаете во время отдыха. Это происходит потому, что чувство вины, стыда и беспокойства на этот раз темнеет, вызывая напряжение и не давая расслабиться.
Четкое понимание причин и последствий прокрастинации повышает уровень осознания проблемы и мотивацию к ее преодолению.
Важно начать борьбу с прокрастинацией с планирования своего дня: составить список дел и строго ему следовать, при этом важно, чтобы в расписании было время для отдыха и ухода за собой. Отсутствие ресурсов для выполнения задач также может привести к прокрастинации.
Причины прокрастинации
Если прокрастинация не перешла в хроническую форму, причины часто кроются в банальных вещах:
- неспособность принимать решения;
- страх перед важными событиями, переменами (в том числе положительными);
- отсутствие внутренней мотивации;
- навязчивая идея успеха, которая в последний момент всегда получается сделать дело быстро и качественно;
- отсутствие навыков планирования;
- непонимание негативных последствий;
- перфекционизм.
Иногда человек не умеет расставлять приоритеты или не определяет глобальные цели: для него неважно, что он должен делать сейчас. Некоторые люди откладывают из-за неуверенности, потому что не знают, как взяться за дело, и боятся, что не справятся. Это может быть как боязнь неудачи, так и боязнь успеха — распространенная фобия, блокирующая потенциальные достижения, потому что в обычном состоянии она комфортна и спокойна.
Перфекционизм также является причиной прокрастинации — человек продолжает совершенствовать мельчайшие детали и готов срывать сроки выполнения проекта, потому что он недостаточно хорош. В зависимости от причины можно найти способ справиться с напрасно потраченным временем и снизить стресс, ведь невыполнение обязательств приводит к чувству вины и снижению продуктивности.
Каковы причины прокрастинации и как от нее избавится
Прокрастинация – серьезная проблема современного человека. Каковы причины такого поведения и как бороться с его проявлениями?
Откуда берется прокрастинация
Рядовые граждане склонны выдвигать обвинения, разоблачающие их в лени и неорганизованности, не задумываясь о причинах своего поведения. Однако основные причины их бездействия носят психологический характер. К ним относятся:
- Критически низкий уровень энергии. Накопившаяся усталость и недостаток жизненных сил мешают человеку продуктивно работать. Он неосознанно пытается экономить силы, бродит по соцсетям, болтает с коллегами или что-то планирует.
- Перфекционизм. Стремление делать все исключительно хорошо порождает в человеке подсознательный страх неудачи. Боясь столкнуться с критикой или не справиться с заданием, просчитывает каждую мелочь и незначительную деталь. Перфекционист не доверяет собственному мнению и не уверен в результате. Старается все довести до идеала, что приводит к задержкам и откладыванию текущих задач на потом.
- Тревога и страх. Подсознательный страх вытесняет мотивацию. Срабатывает своеобразный механизм защиты от чего-то нового, пугающего и травмирующего. Страх перемен, связанный с выполнением срочных и важных задач, блокирует внутренние сигналы, побуждающие к действию.
- Отсутствие навыков планирования. Человек не умеет расставлять приоритеты в задачах и откладывает все дела на последний момент. В результате важная проблема решается быстро и кое-как, что вызывает у практикующего чувство вины.
- Страх первого шага. Это часто происходит, когда необходимо выполнить сложные и неструктурированные задачи. Человек просто не знает, с чего начать, и поэтому чувствует, что не может справиться с проблемой.
- Недостаток мотивации. Выполняемая задача не дает немедленного результата, скучна, неинтересна человеку. Поступая таким образом, прокрастинатор не получает ни удовольствия, ни быстрого вознаграждения.
- Низкая самооценка и конфликт с «внутренним ребенком». Если человека в детстве постоянно сравнивали со сверстниками, подчеркивали их достоинства и обесценивали его достижения, у него возникает ощущение бессмысленности действий. Зачем что-то делать, если все равно никто не оценит сделанное?
Финансовый психолог Екатерина Кудряшова считает, что причины прокрастинации кроются в детстве, в заложенных в то время негативных установках.
Когда человек смотрит на то, как родители не могут позволить себе благополучную жизнь, человек на подсознательном уровне вспоминает, что нельзя быть успешнее матери/папы. В результате, когда он берется за потенциально успешный проект, он испытывает чувство вины и жалости к своим родителям. Такие переживания замедляют человека и мешают ему действовать.
Прокрастинация защищает от давления культа успеха
Однако есть и другой, довольно оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается этой точки зрения, у этого явления есть свои достоинства.
Как бороться с прокрастинацией: действенные способы
Психологам давно известно, что 20% взрослых страдают хронической формой прокрастинации 6. Если вы подозреваете, что напрасно тратите время, попробуйте рассмотреть каждую ситуацию в отдельности. Прокрастинация — это когда ты не работаешь, но и не отдыхаешь.
Человек может ерзать, листать ленту в соцсети и убивать время другими способами, лишь бы не браться за неизбежное задание. В той или иной степени такое поведение присуще большинству людей и считается нормой. Но если прокрастинация занимает несколько часов в день и приводит к невыполненным обещаниям и невыполненным срокам, пришло время избавиться от этой привычки.
Обратное планирование
Чтобы не оставлять дела на последний момент, необходимо научиться планировать. Обратное планирование — это метод создания расписания, но, в отличие от стандартных списков дел, он должен фокусироваться на позитиве. То есть вместо встреч, оплаты счетов и неприятных разговоров вы заносите в дневник события, долгожданные встречи и понравившиеся вещи. Даже если расписание расписано по минутам, к обратному расписанию всегда можно добавить крепкий сон, горячую ванну и вкусный ужин. Этот метод придумал психолог Нил Фиоре еще в 1988 году, но он работает и в современных реалиях.
Обратное планирование помогает сосредоточиться на позитивных перспективах и придает интерес к жизни. В этом расписании, наполненном интересными событиями, уже легче найти время для обязательных, но не самых приятных дел. Таким образом, вы будете отвлекаться на важное и возвращаться к любимому делу, а не наоборот.
Простые цели
Одна из причин, по которой человек прокрастинирует, заключается в том, что стоящая перед ним задача кажется слишком сложной. Гораздо проще начать работу над проектом, если вы ставите перед собой простые достижимые цели, а не большой расплывчатый план.
Вместо того, чтобы говорить себе: «Сегодня вечером я буду заниматься английским языком», скажите: «Сегодня вечером я прочитаю несколько страниц учебника и выполню задание». Это сделает ваши цели менее пугающими и более достижимыми. Еще один лайфхак — рассказать другим о своих планах. Так у вас появится дополнительная мотивация для выполнения задания, ведь ответственность будет выше.
Отвлекающие факторы
Полезно заранее подготовиться к делу, предвидя то, что может побеспокоить. Если вас часто отвлекают сообщения в мессенджерах, отключите уведомления или оставьте телефон в другой комнате. Лучше сразу устранить внешние источники раздражения: закрыть окна, когда мешает шум с улицы, или включить музыку, которая расслабит и поможет сконцентрироваться. Иногда все, что вам нужно, это сменить обстановку, помедитировать или перекусить, и убедиться, что все готово.
Правило 15 минут
Если ваши методы планирования и подготовки не работают, иногда вам приходится действовать против своей воли. Но здесь, как и на любом сложном предприятии, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что вы потратите это время на неинтересное, но обязательное дело. Если по истечении этого срока вы не хотите продолжать с ним работать, остановитесь и поищите причины в другом месте.
Может быть, вы очень устали, давно не ходили на прогулку или скучаете по телефону со своим лучшим другом. Главное не винить себя за «упущенное время», а научиться распоряжаться им с пользой. Превращение продуктивности в долгосрочную привычку имеет решающее значение для предотвращения повторения прокрастинации.
Удовольствие от процесса
Трудно вникать в дело, если тебя волнует только результат. Старайтесь находить положительные стороны в любом, даже простом повседневном деле. Уборку можно совмещать со спортом, приготовление пищи — как творческий процесс, а общение с неприятными клиентами — как упражнение в самообладании и укреплении силы воли.
Когда вы фокусируетесь на процессе, а не только на отложенном (часто неизвестном) результате, становится намного легче. К тому же, если у спортсмена хорошее настроение, он быстрее справляется с заданиями, а результат приятно поражает.
Отвлекающие факторы
Часто люди говорят: «Я все откладываю, потому что все время отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению работы: отключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (заметки, дневники, книги), закрыть окно, откуда исходит шум слышен город.
Подкаст о борьбе с прокрастинацией
Причина №5. Делаете не свою работу
Иногда руководство ставит новую задачу, и ты понимаешь: «Это не совсем моя обязанность. Но раз дано, то я это сделаю».
Например, вы арт-директор дизайн-студии и вам поручили написать текст об услугах вашей компании. Вы садитесь за задание и понимаете, что испытываете внутреннее сопротивление. Вы решаете вернуться к задаче позже, когда у вас будет больше времени. Садишься — и снова мешает сопротивление. В результате задача снова и снова откладывается.
Я постоянно откладываю один проект, который мне не нравится. Обычно формулируемые поручения приходят ко мне из делового мира. А потом мне по телефону говорят задачи, я должен сам все исправить и при этом поддерживать связь с остальной командой. Даже если это работа менеджера проекта, который не является частью проекта.
Максим, разработчик
Такое сопротивление является тревожным сигналом: возможно, вам пытаются навязать чужую задачу, и вы это понимаете.
Что делать
Обсудите это задание с человеком, от которого исходит задание. Жизнь — это переговоры: как договоришься, так и будет. Вы можете отказаться, вы имеете на это полное право. Или вы можете предложить справедливое вознаграждение и больше не чувствовать, что тратите свое время впустую.
Когда я работал менеджером по персоналу, мне сказали устроить корпоратив. Это не моя работа, я решал совсем другие задачи. Они не собирались платить мне. Сначала я подумал: ладно, пусть пока висит. Я расстроился и не сел за дело, пока меня не начали бомбить: какого черта я должен делать то, что не является моей работой?
Я обсудила ситуацию с мужем. Вместе мы записали на листе бумаги несколько конкретных предложений о том, что мы должны делать с этой задачей. Я пошел с этой брошюрой к владельцу компании и, наконец, добился своей цели: с меня сняли задачу.
Олеся, аналитик
В любом случае лучше отказаться от задания, чем делать его насильно и ругать себя за согласие.
Самоуважение не отменяется
Причина №3. Прокрастинация из-за перфекционизма
Перфекционист стремится сделать все идеально. Из-за этого фокус смещается с самого важного на мелочи, на которые уходит неприемлемо много времени. В результате человек тратит в несколько раз больше времени на задачу, которую можно сделать за час, а то и вовсе не приступает к ней.
Я долго не мог начать работать над одним проектом, потому что хотел создать продукт сразу и на высоком уровне. Я даже не могла начать — откладывала на месяц, потом еще и еще. Я начал это делать только тогда, когда понял: лучше выпустить рабочую версию и потом улучшить, чем не делать вообще.
Сергей, редактор, редактор
Что делать
Важно понять главное: идеал не нужен. Клиенту не нужна идеальная архитектура или код — ему нужен работающий проект, выполненный в срок. Красивая структура кода может быть важна для самого разработчика, но это никак не поможет клиенту, особенно если сроки сорваны.
Лучше работающий продукт в реальности, чем идеальный в голове
Причина №1. Проблемы с отдыхом
Не тратьте время на переключение мозга. Усталость часто проявляется в расфокусированности: когда мозг перегружен, ему сложно сосредоточиться на задаче, и он начинает искать способ разгрузиться и расслабиться. В результате человек начинает слишком часто отвлекаться: написал код → пошел на перекур → поработал → налил чай и так далее.
Большое количество переключений «задача → отдых» или «задача → задача» усугубляет усталость. Дело в том, что мозг не может переключиться сразу: на это нужно время и силы. Поэтому при планировании учитывайте время на то, что вы не сразу сможете сосредоточить все свое внимание на следующей задаче.
Что делать
Уменьшите количество переключений «задача → задача» и «задача → отдых».
Если вы ставите себе 10 задач в день, старайтесь выполнять их с минимальной сменой на отдых: просто решайте одну за другой. Если не пойдете, сократите количество заданий, например до пяти.
То же самое и с отдыхом: чем меньше у вас отвлекающих факторов в течение дня, тем выше ваша продуктивность. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы каждые полтора часа отвлекаться от работы на личные дела или выходить на перекур. Но если в течение часа вы идете пить чай в третий раз, это сигнал тревоги.
Прокрастинация из-за недостатка сна. Важно и качество сна: именно он помогает восстанавливать силы и продуктивнее работать.
Одной из особенностей русского менталитета является представление о том, что для достижения успеха необходимо работать до изнеможения. У нас даже есть крылатое выражение: пахать, как ломовая лошадь. Из-за этого у человека может сложиться представление: если я буду спать 6 часов вместо 8, то смогу сделать больше, потому что буду дольше бодрствовать.
- Проблема в том, что сонный человек хуже соображает и медленнее решает задачи. Когда сон плохой (неглубокий или недостаточный по времени), мозг не успевает накапливать энергию. Человек становится вялым и раздражительным – хотя может считать это нормальным.
Кроме того, чем меньше у нас энергии, тем ниже наша способность мыслить рационально, то есть воспринимать реальность такой, какая она есть. Возможно, вы замечали, что в какой-то момент проблемы кажутся больше, чем они есть на самом деле. Но вот высыпаешься, принимаешь душ, подкрепляешься питательной пищей — и жизнь уже не так плоха.
Что делать
Установите здоровый режим сна, чтобы мозг успевал отдыхать и набираться сил. Как это сделать:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. В идеале вы засыпаете до полуночи. В первые дни вам будет трудно уснуть. Это нормально: организму нелегко отказаться от старой привычки. Тогда будет легче.
- Спите в полной темноте. Выключите все светящиеся устройства, фильтр, даже поставьте телефон на зарядку экраном вниз. Закрывайте двери, если из окон кухни или других комнат падает свет с улицы.
- Спи спокойно. Если нет, проветрите комнату перед сном.
- Сон 8 часов. Некоторые сомнологи (специалисты по сну) говорят, что при физических нагрузках человеку достаточно проспать 7 часов.
Около года ложился спать в час-два ночи, потом вставал с тяжелой головой. Атмосфера была стабильной нет. Я взял за правило ложиться спать в 23:30 и вставать в 7:30 утра. Как только я вошла в режим, прокрастинация исчезла, и в жизни начались перемены к лучшему. В качестве бонуса появились новые полезные привычки.
Сергей, редактор
Вы также должны знать, как отдыхать
Когда появилась прокрастинация
Промедление упоминается в поэме «Труды и дни» древнегреческого поэта Гесиода (VIII-VII вв до н.э.):
И не откладывайте дела на завтра, на послезавтра.
Амбары пусты для тех, кому лень работать
И любит откладывать дела навсегда: богатство дается трудолюбием.
Бэгги постоянно борется с проблемами на протяжении всей своей жизни.
Наверное, прокрастинация существовала всегда, просто название этому синдрому придумали относительно недавно. По данным Google Trends, о прокрастинации в России говорят с 2009 года:
Разные люди откладывают дела по разным причинам. Мы определили следующие причины и пути решения проблемы:
Причина №2. У вас началось выгорание
Когда человек систематически устает, он может даже ненавидеть то, что прежде любил. Падает интерес к работе и качество выполнения, появляется раздражительность. Сил и желания работать все меньше и меньше.
Выгорание обычно связано со стрессом на работе. У этого стресса всегда есть причина — обычно это то, с чем вы не хотите сталкиваться лицом к лицу. Например, постоянное расстояние от босса. Или ежедневный график, который вечно перегружен тем, что вы забили себе интересные задачи. В такой ситуации выгорание — это способ защиты психики от стресса.
Что делать
Две вещи:
1. Отправляйтесь в отпуск. Если не хотите обострения, бросьте все и отдохните пару недель. Заранее сообщите коллегам и предупредите начальника, что не будете ему отвечать. Полностью откажитесь от рабочей переписки: на то и отдых, чтобы можно было отдохнуть «глубоко», а не поверхностно. Сократите свое время в социальных сетях как минимум вдвое: например, заходите в Instagram только на стойке регистрации. Пусть ваша жизнь на время будет состоять только из красивых пейзажей, вкусной еды и приятного чтения.
Для улучшения эффекта настройте график сна, как рекомендовано выше.
2. Устранить источник стресса. Вернувшись, найдите причину, по которой ваша психика начала защищаться. Вы помните, что это тот вопрос, с которым вам меньше всего хочется иметь дело. Если вы устали от нытья вашего босса, возможно, пришло время поговорить с ним об этом. Нет никакой гарантии, что это поможет, но вы точно не добьетесь успеха, если не попробуете.
Бывает и так, что причину устранить не удается – тогда стоит задуматься о новой работе. Карьеру можно построить в любой компании. Компаний приличных много, хотя, кажется, лучшего места и не найти.
Если не устранить причину эмоционального выгорания, оно может перерасти в депрессию. Однако лучший способ справиться с выгоранием — предотвратить его.