5 ошибок, мешающих правильно практиковать медитацию

Медитация — одна из главных частей йоги

Йога – это древнее индийское учение, цель которого – обрести внутреннюю гармонию, единство между разумом и телом. Самая важная часть этого учения – медитация.

В начале 20 века к этой практике был большой интерес, который продолжается и по сей день. Но чаще всего под ним понимают физические упражнения для оздоровления организма. Популярность йоги особенно возросла в последние годы. Сейчас практически во всех спортивно-оздоровительных центрах есть группы йоги, где занятия проходят под руководством тренеров.

Эти занятия полезны, они дают положительные результаты. Силовые упражнения не используются. В основном эти упражнения направлены на растяжку мышц и суставов, обретение гибкости, улучшение координации движений. Люди, которые там работают, отмечают улучшение своей фигуры и осанки, избавляются от лишнего веса и улучшают общее состояние.

Однако ошибочно воспринимать йогу только как стремление обрести идеальное тело. Это не верно. В йоге тело считается вместилищем духа, поэтому о нем нужно заботиться и содержать в хорошем состоянии. Но более важным является улучшение сознания.

Его необходимо очистить от негативных мыслей и наполнить позитивными идеями. Это именно то, что делает медитация. Развивает способность сильной концентрации, развивает мощную интуицию, делает человека спокойным и непоколебимым, улучшает внутреннее состояние. Это приводит к улучшению его жизни.

Развлечения для малыша в ванной

Дети любят плавать. Вода – идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны просто помочь малышу привыкнуть к этому.

Как медитация стала мейнстримом и что в этом плохого

Медитация осознанности зародилась в Соединенных Штатах в 1970-х годах как расширение дзэнской практики дзадзэн и системы випассаны. Молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн выбросил из медитации все, что связано с религиозным и мистическим, — гонги, благовония, мантры и поклонение статуям Будды. Он открыл собственную клинику, где помогал обычным американцам стать более стрессоустойчивыми и лучше справляться со своими рабочими обязанностями.

Сегодня осознанность превратилась в многомиллионную индустрию. Приложения для медитации бьют по популярности аудиокниги и подкасты.

В Великобритании программы внимательности оцениваются на установленном законом уровне. Медитируют все: офисные работники, полицейские, домохозяйки, военные, заключенные, учителя, школьники, бизнесмены и кинозвезды.

Поколение битников и хиппи с помощью медитации, йоги и психоделиков стремилось пробудить космическое сознание и мир во всем мире.

Пятьдесят лет спустя управляющий фондом Дэвид Форд так описывает преимущества медитации: «Я стал намного спокойнее реагировать на волатильность рынка».

Люди постоянно слышат, что медитация приносит сосредоточенность, радость и любовь. В результате они не готовы к тому, что находят в своем подсознании хаос, отчаяние и страх.

По словам Уиллоуби Бриттона, основная причина беспокойства заключается в том, что проблема умалчивается. Современное «движение осознанности» фокусируется в первую очередь на положительном влиянии медитации на повседневную жизнь — снятии стресса, повышении концентрации и работоспособности.

Но медитация — это мощное средство исследования собственного ума, а не способ самоуспокоения.

Как отмечает один из ведущих исследователей внимательности Ричард Дэвидсон, есть два способа использования медитации — глубокий и поверхностный. Первый метод направлен на изменение характеристик своего «Я» и понимание природы сознания. Другой помогает расслабиться после тяжелого дня, сосредоточиться на текущих задачах и получить больше удовольствия от маленьких радостей повседневной жизни. Но на самом деле грань между этими двумя методами очень тонкая.

Буддийская медитация была создана не для того, чтобы сделать нас счастливее, а для того, чтобы радикально изменить наше восприятие себя и окружающего мира. Поэтому неудивительно, что у некоторых медитация вызывает негативные эффекты — диссоциацию, тревогу и депрессию.

Что наука знает о кризисах духовной практики

Темные аспекты медитации исследует психолог Уиллоуби Бриттон из Университета Брауна. Практикуя в психиатрической клинике, она познакомилась с двумя пациентами, которые после ретрита оказались в приюте. По иронии судьбы, она сама вскоре отправилась на медитативное затворничество и тоже пережила полный набор «всевозможных трудных обстоятельств»:

Я думал, что сошел с ума. Я думал, что у меня нервный срыв. Я имею в виду, я понятия не имел, почему все это вдруг случилось со мной, например, почему я испытывал ужас. И только много позже я узнал, что это классические состояния, проявляющиеся на определенных этапах медитации, о которых я узнал таким печальным образом.

Среди этих состояний — усиленная чувствительность к свету, потеря физических ощущений, снижение или усиление эмоций, нарастающее чувство тревоги, деперсонализация и проживание травматических событий из детства. Иногда негативные «побочные эффекты» медитации длятся целыми месяцами.

Многие центры медитации знают об этих проблемах и не разрешают людям с психиатрическими диагнозами посещать ретриты. Но почти у половины участников исследования, как обнаружил Бриттон, не было в анамнезе травм или психических расстройств. Многие из них сами были опытными учителями медитации — объяснение, что они как-то медитировали «неправильно», сюда вряд ли подходит. Согласно раннему исследованию трансцендентальной медитации, более опытные практикующие имели даже более негативные последствия, чем новички.

С начала исследования с Бриттоном связались несколько сотен человек, страдающих от нежелательных последствий медитации. Чаще всего проблемы начинались во время интенсивного ретрита — например, курса випассаны по системе Гоенки. Один курс обычно длится не меньше недели, и каждый день участники медитируют по 10 часов. Они не могут говорить, смотреть друг другу в глаза, писать, читать или пользоваться какими-либо гаджетами. Для многих этот курс станет освобождающим опытом. У других все заканчивается намного хуже.

Даже Далай-лама признает, что к медитации нужно подходить с осторожностью: «Западные люди слишком быстро погружаются в глубокую медитацию: им нужно изучать восточные традиции и практиковать больше, чем обычно. В противном случае возникают психологические и физические трудности».

Но чтобы испытать эти трудности, не обязательно отправляться в ретрит. Проблемы могут возникнуть даже после использования мобильных приложений, таких как Headspace.

Релаксация, расслабление ума и тела — главные результаты практики

Медитация – это полное расслабление сознания и психики. Разум освобождается от беспокоящих мыслей: воспоминаний о прошлом, страха перед будущим и т д. Во время упражнения медитирующий находится в состоянии покоя и расслабления, мышцы расслабляются, кровь свободно течет по сосудам. Улучшение кровоснабжения приводит к улучшению питания клеток и очистке от продуктов распада.

Когда тело, его отдельные органы или части тела напряжены, это вызывает ухудшение кровоснабжения. Если такое напряжение повторяется постоянно, со временем это может привести к застою крови, воспалению, а затем и к болезни. Отсюда видно, насколько важна полная релаксация и расслабление.

Мозг, как и тело, нуждается в отдыхе. Постоянное напряжение в уме опасно, так как может привести к повышению артериального давления. Поэтому преимущества практики медитации, способствующей расслаблению ума и тела, нельзя недооценивать.

Читайте также: Топ-11 курсов тайм-менеджмента

Как научиться правильно медитировать

научиться медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

• принять твердое решение;
• выбрать время и место;
• занять удобное положение;
• освоить один из простых, но эффективных приемов.

Осознанное принятие решений всегда помогает человеку действовать. У него есть цель – научиться медитации. Неважно, какие чувства и сомнения посетят вас первыми. Самое главное помнить, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас шансов не только освоить определенные техники, но и избавиться от физических и психических проблем.

Выбор времени зависит от условий, в которых вы живете. Для горожанина оптимальное время — раннее утро, когда городской шум минимален. Подойдет и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером легче всего сосредоточиться и отвлечься от суеты будней.

Вы вольны выбирать время. Если есть возможность, медитируйте понемногу каждый день, скажем, 5-10 минут в день. Кроме того, когда вы вовлечетесь в процесс, увеличьте время тренировки до 20 минут 2 раза в день. В будущем вы сможете освоить более сложные техники и очень быстро войти в медитативное состояние. При этом не стоит следовать строгим правилам: со временем у каждого человека вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующие индийские йоги часто изображаются на изображениях в позе лотоса. Не всем это под силу, поэтому можно освоить более легкие позы, например:

• сядьте на колени, подогните ступни под себя и опуститесь на пятки;
• просто сядьте на стул с прямой спинкой;
• стоять прямо и прямо, плечи прямые.

Самое главное, чтобы во время тренировки спина была прямой, а положение устойчивым.

Новичкам рекомендуется освоить одну из самых простых медитативных техник:

• закрой глаза;
• сделать глубокий вдох;
• на выдохе представьте, как все негативные мысли и образования плавно покидают вашу голову;
• дышите медленно и ровно, контролируйте свое дыхание;
• сосредоточиться на идее очистки ума;
• при появлении посторонних мыслей постарайтесь от них избавиться;
• следите за ощущениями;
• концентрируйтесь на движениях живота и ребер.

Чтобы контролировать время, вы можете установить таймер, и когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких вдохов и медленно откройте глаза.

Какие ошибки мешают освоить медитацию

Многие люди, начавшие медитировать, обнаруживают, что не могут выполнять упражнения так, как они читают в статьях и журналах. Почему? Давайте разбираться в причинах.

Напряженная поза

Учителя йоги рекомендуют медитировать в позе лотоса. Да, она хороша. Но это сложно и не каждый может это сделать. Если это не работает для вас, не волнуйтесь. Затем сядьте на стул с прямой спинкой. Поза должна быть удобной и устойчивой, этого достаточно.

Иногда спортсмен не может полностью расслабиться. Это связано с тем, что он слишком старается. Это просто не нужно! Усилие и расслабление — противоположности. Поэтому не напрягайтесь, старайтесь делать все правильно.

Еще один момент. На картинках и фотографиях часто можно увидеть, как спортсмен заключает большой и указательный пальцы в кольцо, а остальные пальцы напряженно вытягивает. Это неправильно, йога этого не рекомендует. Все пальцы должны быть расслаблены, в теле не должно быть напряжения.

«Не могу избавиться от мыслей»

Многие люди говорят, что не могут прогнать мысли, они постоянно возникают. Все нормально. Отпусти их, не беги за ними, не следуй за ними, а стань их наблюдателем. Хорошее сравнение: пусть они плывут, как облака в небе, а вы просто смотрите на них, а не пытаетесь удержаться и привязаться к какой-либо из них. Отметьте их и немедленно отпустите. Отстраненное наблюдение за своими мыслями инициирует осознание. С каждым днем ​​вам будет легче это делать.

Страх: «Вдруг я делаю что-то неправильно?»

Такой страх говорит о критическом отношении к себе, неприятии себя. Отпустите себя, пусть все идет своим чередом. Здесь нужно здоровое «равнодушие», вера в то, что все получится. Не зацикливайтесь на страхе — мол, правильно, неправильно — просто продолжайте делать дело. Участвуйте в подсчете вдохов и выдохов, наблюдайте за процессом дыхания, повторяйте мантру и т д. Поверьте себе, ваше тело найдет правильный путь.

«Не могу сидеть больше пяти минут»

Практикующие часто говорят, что не могут сидеть дольше нескольких минут, они буквально выдыхаются из медитации. Это потому, что у них нет полного погружения в себя. В их сознании продолжает работать «бетономешалка», сознание скачет вслед за мыслью. Чтобы остановить этот процесс, переключите свое внимание на что-то другое. Начните наблюдать за своими ощущениями, исходящими от ваших органов чувств, и замечайте их. Например, можно ориентироваться на звуки: замечать визг шин проезжающих машин, лай собак за окном, детские голоса, шум воды в канализации и так далее

Также можно понаблюдать за ощущениями в собственном теле: «чувствую напряжение», «здесь чешется», «у меня пересохло в горле» и т д. Такое наблюдение поможет отвлечь ум от скачущих мыслей и зафиксировать его на другом объекте. Это повышает концентрацию.

Сначала вы можете практиковать медитацию в течение 5 минут. Когда вы тренируетесь, ваша способность концентрироваться будет увеличиваться, и вы сможете сидеть дольше. Оптимальное время для занятий – полчаса в день, этого достаточно.

Ожидание быстрого результата

Кто-то спрашивает: «А когда я смогу решить свои проблемы, завтра получится?». Ожидать мгновенных результатов от занятий — ошибка, которая выглядит смешно. Практика медитации — это не инструмент решения проблем, а процесс, в который нужно погрузиться и получить удовольствие. Эта практика снимает стресс, обеспечивает внутренний покой, расслабляет тело и разум. Благодаря ему вы станете более сосредоточенным человеком. В результате постепенно появится высокая способность концентрироваться, что поможет решить ваши проблемы.

улучшение жизни и возможность легкомысленно относиться к большинству проблем — это не цель, а побочный эффект практики медитации. Он не придет сразу. Есть поговорка: «Котел, за которым наблюдают, быстро не закипит». Так и здесь: не ждите результата, он придет быстрее.

Кому медитация может навредить

Исследования только начинают проводиться, поэтому пока сложно ответить на этот вопрос. Одно можно сказать более или менее точно: негативные эффекты медитации вызываются теми же механизмами, которые делают ее полезной.

Благодаря исследованиям нейрофизиологов мы неплохо знаем , как медитативная практика воздействует на мозг. В первую очередь, она укрепляет префронтальный отдел коры головного мозга, который отвечает за внимание и контролирует работу лимбической системы. В результате мы начинаем лучше отслеживать свои эмоции — они перестают управлять нашим поведением.

Для людей с повышенной импульсивностью это хорошо. Но иногда контроль становится слишком сильным: люди вообще перестают чувствовать эмоции, как будто эта функция отключена.

Я стал асоциальным и казалось, что даже с самыми близкими друзьями меня теперь разделяет огромная пропасть. Я не чувствовал себя частью чего-то человеческого и боялся, что так будет всегда.

Раскол между «участвующим я» и «наблюдающим я», который является одной из целей медитации, в психиатрии считается симптомом целого ряда психических заболеваний.

ощущение нереальности происходящего, отделение от собственного тела, мыслей и ощущений — переживания, о которых сообщают многие опытные медитаторы.

Глубокая медитация пробуждает подавленные воспоминания, чувства и переживания со дна психики. Некоторые совершенно не готовы к этому. Это сложная лечебная работа, которую лучше проводить вместе со специалистом. Если вы находитесь на ретрите, где вы даже не можете говорить, воспоминания о травмирующем опыте могут привести к повторной травматизации. Обычно даваемый совет: «Просто успокойся и продолжай медитировать», бесполезен и может привести к еще более глубокому оскорблению.